Golf je ena najbolj priljubljenih športnih iger. Vendar pa igranje golfa ni enostavno, če ni dovolj vadba in taktike. Zato vam bo poznavanje najboljših razteznih vaj za golf pomagalo postati najboljši in najbolj prožen igralec golfa, saj je prožnost pri igranju golfa ključnega pomena.
Golf se igra tako, da udarite žogico in jo usmerite v vrsto lukenj na igrišču. To storimo z več udarci. Premetenost igranja golfa je odvisna od taktike, ki jo igralec izvaja zaradi izpostavljenosti različnim terenom. Ljudje ga lahko igrajo na pokrajinah, kot so storitve nad vodo, skale, dolga trava, fairway ali celo na bunkerjih, čeprav ima vsaka ciljna luknja na teh terenih edinstveno ureditev.
Golf kot igra zahteva ustrezno vadbo, saj vključuje gibanje nekaterih delov telesa. Roke, ramena, komolci, vrat, boki, noge in hrbet so deli telesa, ki se med igro gibljejo. Zato jih je treba ustrezno raztezati, da se med igro izognete bolečinam in naporom. Z dobro vadbo delov telesa pridobite veliko točk za igranje golfa.
Najboljši raztezki za golf vključujejo:
- raztegi za golfistov komolec;
- raztezanja kolkov za golf;
- dinamični raztezki za golf;
- raztezanje ramen za golf;
- vaje za mobilnost za golf.
Raztegi za golfistični komolec
Ta vaja vključuje raztezanje komolčnega dela roke. Ker gre za posebno raztezanje mišic komolca, se s tem okrepi komolčni sklep, da se roka hitreje premika. Ko boste igrali igro golfa brez te vaje, se bodo pri vaši roki verjetno pojavili simptomi golfistovega komolca. To pa zato, ker se upogibne mišice zaradi pomanjkanja ustreznega raztezanja močno obremenijo. Če se mišice podlakti, torej upogibalke, dovolj raztezajo, je veslanje čolna in udarjanje žogice za golf lahko preprosto. Krepitev teh mišic komolca lahko izvedete preprosto; držanje primerne uteži z roko, ki jo porivate navzgor, lahko povzroči sprostitev mišic upogibalk. Isto utež lahko tudi ponovno počasi spustite v prvotni položaj in tako pripomorete k raztezanju teh mišic.
Kako izvajati raztege golfistovega komolca
- S prizadeto roko na strani telesa zadržite težo in se usedite.
- Roko položite na stegno, dlan naj bo obrnjena navzgor, nato pa se komolec upogne, ko se zapestje raztegne.
- Z roko, ki drži utež, jo postopoma spuščajte.
- S prostoročno roko morate utež premakniti nazaj na prvotno mesto.
- Enako lahko ponovite 14-krat.
Hip razteza za golf.
Med igranjem golfa imajo gibi kolkov bistveno vlogo pri vrtenju v udobnem položaju za pravilen udarec žogice. Ker so za igranje golfa potrebni prožni sklepi bokov, postane zamahovanje z golfom učinkovito. Če so boki omejeno raztegljivi, to ovira moč vrtenja nazaj in navzdol pri udarjanju žogice. Posledica omejenega gibanja bokov je majhna hitrost in nezadostna moč za zadetek žogice za golf.
Kako narediti raztege kolkov za golf
- Zavzemite zadosten položaj, nato noge iztegnite in koleno zadnje noge spustite na tla.
- Dvignite roke, poglejte navzgor in dvignite roke nad glavo.
- Nato potisnite boke naprej in navzdol, dokler se ti deli telesa, stegno, trup, dimlje in kolk, ne raztegnejo.
- Pritisk in raztezanje kolka zadržite približno 30 sekund.
- Enako storite s kolenom druge noge na tleh in enak postopek lahko večkrat ponovite.
Dinamično raztezanje za golf
Ogrevanje pred igranjem golfa je ključnega pomena, saj vam pomaga igrati na najboljši možni ravni in preprečiti poškodbe. Čeprav je statično raztezanje, ki vključuje dolgotrajno držanje razteznih položajev, odlično za splošno gibljivost telesa, ne zagotavlja boljše priprave na igranje golfa. Če ste ljubitelj golfa, morate za boljše ogrevanje izvajati dinamične vaje. Te vadbe lahko trajajo le od pet do sedem minut.
Priporočljivo je, da to vadbo opravite pred udarjanjem žogic, saj pomaga pri krepitvi samozavesti in koordinacije. Vaje vam bodo pomagale odpraviti nevarnosti slabih zamahov, preden se vaši sklepi in mišice navadijo na zamahe. V nadaljevanju so navedene nekatere od dinamičnih dejavnosti, ki jih morate opraviti, preden se odpravite na poligon za metanje; raztezanje stegenskih mišic v klečečem položaju, raztezanje piriformisa v sedečem položaju, zasuk v ležečem položaju in raztezanje upogibalk kolka v klečečem položaju.
Raztezanje ramen za golf.
Ramena so klasični vtični sklepi in krogle, ki potrebujejo prožnost. Za tekoč zamah pri golfu je gibljivost bistvenega pomena za dosleden zamah pri golfu. Igralci golfa, ki so starejši od petdeset let, bodo začeli izgubljati potrebno gibanje, če ne bodo izpolnjevali te prožnosti. V nadaljevanju so predstavljeni najboljši raztezki ramenskega obroča, ki so bistveni za vsakega igralca golfa.
Nazajni zamah pri golfu (roka in leva rama): Za izvedbo te vaje raztegnite levo roko čez telo, medtem ko se zibate nazaj. Zagotovite, da zgornji del leve roke počiva na prsih, kar je znano kot horizontalna abdukcija.
Enostavno raztezanje ramen: To je vaja za ramena, ki ne zahteva veliko napora. Izvedete jo lahko sredi igre, tako da samo iztegnete roke. Vendar jo lahko izvajate tudi po koncu igre, da se vaše ramenske mišice sprostijo.
Odprta ramena: Pred začetkom igre preprosto odprete ramena. Odpiranje ramen pomaga izboljšati gibljivost sklepov okoli ramen.
Obrat na rami: Za mogočen zamah morate imeti prožna ramena.
Vaja za mobilnost za golf
Igralci golfa morajo razumeti pomen vaj za gibljivost, da bi se izognili nategom in poškodbam med igro. Vaje za gibljivost so tiste vaje, ki krepijo prožnost hrbtenice za lažji zamah pri golfu, ko je treba s silo udariti žogico. Pri igranju golfa je treba poskrbeti za pravilno zmožnost tečajev bokov, bičanje kolkov, natančno bočno drsenje in dobro prenašanje teže. Če so mišice za izvajanje teh sposobnosti omejene, postane gibljivost med igranjem golfa slaba.
Vaje za izboljšanje mobilnosti za golf
- Valjanje pene
- Opravljanje ptičjih psov
- Štirikratno povečanje hrbta in vrtenje hrbtenice T
- Stenski upogibalec kolka za mobilizacijo gležnja
- Raztezanje adduktorjev v razdeljenem položaju
- Okvir A
- Vetrnica z razdeljenim položajem
- Mlin na veter, ki leži ob strani
Zaključek
Če ste ljubitelj golfa, lahko potrdite, da je to edina igra, ki ponuja popoln način zabave in vadbe na prostem. Pomaga izboljšati gibljivost, raznolikost gibov v bokih in trupu ter povečati moč. Včasih lahko igranje golfa povzroči poškodbe in bolečine, ki so nezaželene, če jih ne izvajate dobro. Toda dobra novica je, da obstaja več vadb za gibljivost in prožnost, ki vam pomagajo pri ustrezni pripravi na igro, da bi te poškodbe čim bolj zmanjšali z zgoraj navedenimi najboljšimi raztezanji za golf.
POGOSTA VPRAŠANJA
❓ Katere raztezne vaje so najbolj koristne za igralce golfa?
- raztegi za golfistov komolec;
- raztezanja kolkov za golf;
- dinamični raztezki za golf;
- raztezanje ramen za golf;
- vaje za mobilnost za golf.