El golf es un deporte del que disfrutan personas de todas las edades y niveles de habilidad. Sin embargo, el golf también conlleva riesgos de lesiones por uso excesivo y traumatismos agudos. Conocer las lesiones más frecuentes en el golf y cómo prevenirlas puede ayudar a los golfistas a practicar este deporte de forma segura durante muchos años. Ejercicios de swing de golf pueden aprenderse para reducir las lesiones.
¿Cuáles son las causas del codo de golfista?
El codo de golfista suele estar causado por movimientos repetitivos, como el balanceo de un palo de golf, que sobrecargan los tendones de la cara interna del codo.
¿Cómo prevenir las tensiones de espalda en el golf?
Las tensiones de espalda en el golf pueden prevenirse manteniendo una postura adecuada, calentando antes de jugar, utilizando técnicas de swing correctas e incorporando ejercicios de fortalecimiento del tronco a una rutina de ejercicios física regular.
¿Cuáles son algunas medidas para prevenir la tendinitis de muñeca en el golf?
Para prevenir la tendinitis de muñeca, los golfistas pueden utilizar técnicas de agarre adecuadas, asegurarse de que su equipo se ajusta bien y evitar el uso excesivo haciendo descansos regulares durante la práctica o el juego.
¿Qué pueden hacer los golfistas para prevenir las lesiones de rodilla?
Los golfistas pueden prevenir las lesiones de rodilla utilizando un calzado adecuado con un buen soporte, manteniendo la forma física y la flexibilidad generales, y evitando una tensión excesiva en las rodillas durante los swings y los movimientos.
¿Cómo minimizar las lesiones en manos y dedos en el golf?
Los golfistas pueden minimizar las lesiones en manos y dedos utilizando guantes adecuados, practicando una buena técnica de agarre y evitando sobreesfuerzos o tensiones en las manos durante los swings.
Lesiones comunes en el golf
1. Lesiones por uso excesivo
Muchas lesiones habituales en el golf se deben al uso excesivo de los movimientos repetitivos del swing. Entre ellos se incluyen:
Lesiones de espalda
Los golfistas son propensos a diversas lesiones de espalda debido a los movimientos repetitivos y los pares de torsión que se producen en el swing.
Hernias y protuberancias discales:
El swing de golf implica torsiones y rotaciones de la columna vertebral que pueden sobrecargar los discos situados entre las vértebras. Con el tiempo, esta tensión repetitiva puede provocar que los discos se abulten o se hernien, presionando los nervios raquídeos y causando dolor. Los primeros síntomas son dolor en la zona lumbar que se irradia a las piernas.
Distensiones musculares:
Las flexiones y elevaciones propias del golf -desde recoger pelotas hasta alinear palos- pueden sobrecargar los músculos lumbares. Esto incluye los músculos erectores de la columna vertebral y los músculos abdominales. Las distensiones musculares provocan dolor, espasmos y dificultad para mover la espalda en toda su amplitud de movimiento.
La prevención implica:
- Entrenamiento de fuerza para los músculos centrales y de la espalda.
- Calentamiento adecuado.
- Estiramiento después de 18 hoyos.
- Modificar el swing para reducir la rotación y la carga de la columna vertebral cuando aparecen los primeros síntomas.
Los cuidados quiroprácticos, los antiinflamatorios y la fisioterapia pueden ayudar a rehabilitar las lesiones de espalda.
Lesiones de codo
Los golfistas pueden sufrir tendinitis y lesiones en el codo por sobrecargar los músculos del antebrazo que controlan la muñeca durante el swing.
El codo de golfista se refiere a la epicondilitis medial, causada por el uso excesivo de los músculos flexores de la muñeca que se originan en el epicóndilo medial del codo. El agarre repetitivo y la flexión de la muñeca durante el swing pueden provocar inflamación y dolor en la cara interna del codo. Los síntomas de las lesiones de golf en el codo incluyen sensibilidad sobre el epicóndilo medial y dolor con la flexión de la muñeca y los movimientos de agarre.
Codo de tenista
La epicondilitis lateral está causada por el uso excesivo de los músculos extensores de la muñeca que se unen al epicóndilo lateral. Los mismos movimientos repetitivos de la muñeca en el swing de golf causan microdesgarros e inflamación, lo que provoca dolor en la cara externa del codo. Los síntomas incluyen sensibilidad sobre el epicóndilo lateral y dolor con los movimientos de extensión de la muñeca.
El tratamiento de ambos tipos de tendinitis se centra en reducir la inflamación, modificar el swing para reducir la tensión de la muñeca y realizar fisioterapia para fortalecer los músculos del antebrazo. Las coderas y las ortesis pueden proporcionar apoyo y compresión durante las actividades de golf.
Las inyecciones de cortisona y la cirugía son opciones para los casos crónicos que no mejoran con medidas más conservadoras. Con el tratamiento adecuado y modificaciones en el swing, la tendinitis de codo a menudo puede controlarse para que los golfistas puedan volver a practicar este deporte.
Lesiones de muñeca
El agarre repetitivo y los movimientos de la muñeca implicados en el swing de golf pueden provocar inflamación y lesiones en los tendones y ligamentos de la muñeca.
Tendinitis:
Los golfistas suelen desarrollar tendinitis por sobrecarga de los tendones del extensor cubital del carpo y del flexor cubital del carpo en los lados externo e interno de la muñeca. El agarre y giro constantes de la muñeca durante el swing ejercen presión sobre estos tendones, provocando inflamación y dolor. Los síntomas incluyen dolor, sensibilidad y rigidez en las muñecas, especialmente al agarrar el palo de golf. La amplitud de movimiento de la muñeca puede verse reducida.
Esguinces:
Los movimientos de torsión en el swing de golf también pueden torcer o distender los ligamentos que estabilizan la articulación de la muñeca. Esto provoca dolor, hinchazón e inestabilidad en la muñeca. El tratamiento se centra en reducir la tensión de la muñeca durante el golf, junto con antiinflamatorios no esteroideos, férulas para la muñeca y fisioterapia para tratar los problemas de debilidad y movilidad.
Los métodos de prevención incluyen:
- Descansos entre rondas de golf
- Utilizar empuñaduras más largas o guantes especializados que reduzcan la flexión de la muñeca.
- Modificar el swing para reducir el balanceo de la muñeca
- Fortalecimiento de los músculos del antebrazo para sujetar mejor las muñecas
Con el reposo adecuado, medicación y modificación de sus swings y agarres, la mayoría de los golfistas pueden controlar y reducir eficazmente las lesiones comunes en el golf, como la tendinitis y los esguinces de muñeca, para volver a practicar este deporte. Con el tiempo, los ejercicios de fortalecimiento pueden ayudar a crear tolerancia y resistencia para minimizar el riesgo de lesiones recurrentes en la muñeca.
2. Lesiones traumáticas
Los golfistas son propensos al uso excesivo y a las lesiones traumáticas agudas, especialmente en hombros, rodillas y tobillos.
Lesiones de hombro
Los desgarros del manguito de los rotadores son una lesión frecuente en el golf, sobre todo en golfistas de edad avanzada. El manguito rotador es un grupo de cuatro tendones que estabilizan la articulación del hombro. Durante la fase de aceleración del swing de golf, los tendones del manguito rotador deben contraerse excéntricamente para controlar y desacelerar el brazo. Con el tiempo, esta elevada carga repetida puede dañar los tendones, provocando deshilachamientos y desgarros parciales y totales.
Los síntomas de las lesiones de golf en el hombro incluyen dolor en el hombro que empeora con el swing, debilidad y pérdida de amplitud de movimiento. Los desgarros pueden ser de leves a graves y requerir una rehabilitación prolongada o incluso cirugía para reparar el daño. La prevención se centra en una mecánica de swing adecuada para minimizar la rotación excesiva del hombro, estiramientos regulares y fortalecimiento de los músculos del manguito rotador.
Lesiones de rodilla
Las roturas del LCA se producen con frecuencia en el golf debido a paradas repentinas, cambios de dirección y giros durante el juego, especialmente alrededor del green. El ligamento cruzado anterior (LCA) proporciona estabilidad a la rodilla al conectar el muslo con la tibia. Las lesiones del LCA en el golf suelen producirse durante un swing desequilibrado o al pivotar durante un putt.
Una rotura del LCA provoca una inestabilidad inmediata de la rodilla, dificultad para soportar peso y, a menudo, un "chasquido" audible. La cirugía de reconstrucción del LCA puede obligar a los deportistas a reincorporarse a actividades muy exigentes, como el golf. La prevención se centra en el fortalecimiento de los músculos que sostienen la articulación de la rodilla y en la mejora de la propiocepción mediante el entrenamiento del equilibrio. El ajuste adecuado de los zapatos de golf también puede ayudar a evitar cambios bruscos de peso que fuercen el LCA.
3. Lesiones debidas a una mala elección del equipo o a una mala forma
Las lesiones habituales en el golf también pueden deberse a la elección del equipo, a fallos en la técnica de swing y a una mala forma.
Dolor de espalda por palos de golf demasiado largos o pesados
Los palos de golf más largos o pesados de lo necesario pueden forzar la espalda del golfista durante el swing. Los palos demasiado largos obligan al golfista a sobreextender y rotar el tronco con más fuerza para golpear la bola correctamente. Con cada swing, los palos más pesados requieren más torsión de los músculos centrales y de la espalda. Un ajuste adecuado del palo puede ayudar a seleccionar la longitud, el lie y el peso correctos para el físico del golfista, con el fin de minimizar la tensión en la espalda.
Dolor en la muñeca por agarrar el palo con demasiada fuerza
Muchos golfistas agarran el palo con demasiada fuerza, lo que tensa los tendones y ligamentos de las muñecas y los antebrazos con el swing repetitivo. Un agarre más ligero y menos restrictivo permite que las muñecas giren más libremente durante el swing, reduciendo la fricción y la tensión. La presión de agarre óptima debe ser lo suficientemente firme como para controlar el palo, no para apretarlo.
Lesiones en la cadera o las piernas por malas posturas, fallos en la postura y problemas en el swing.
Una postura incorrecta en el address, una anchura de postura inadecuada y los fallos en el giro de cadera pueden lesionar las caderas y las piernas en el golf. Una postura demasiado estrecha puede sobrecargar la cara interna del muslo. Una postura demasiado vertical desplaza el peso hacia la pierna trasera. Y un giro de cadera deficiente traslada la tensión a músculos que no están diseñados para ello. Los defectos en la dirección y el swing deben corregirse mediante una evaluación profesional del swing y clases para evitar distensiones, desgarros y otras lesiones en la cadera y las piernas con el paso del tiempo.
Estrategias de prevención
Prevenir es siempre mejor y más seguro que curar. He aquí algunas estrategias clave para prevenir las lesiones habituales en el golf:
Calentamiento y estiramientos adecuados
Un calentamiento de todo el cuerpo con una banda de resistencia o ejercicios como círculos de brazos, giros corporales y balanceos de piernas ayuda a preparar los músculos y las articulaciones para los movimientos repetitivos del golf. Los estiramientos de grupos musculares clave como los hombros, las caderas, los isquiotibiales y la zona lumbar también aumentan la flexibilidad y la amplitud de movimiento para reducir el riesgo de lesiones.
Descanso adecuado entre rondas
El golf es un deporte de microtraumatismos: pequeños esfuerzos repetitivos que se acumulan con el tiempo y provocan lesiones. Tomarse al menos un día completo de descanso entre rondas de 18 hoyos da tiempo a que los músculos y las articulaciones se recuperen, lo que reduce la progresión hacia las lesiones.
Ajuste el equipo de golf a su cuerpo.
Desde la longitud del palo y el ángulo de lie hasta el tamaño del grip y la compresión de la bola de golf, un equipo bien ajustado puede mitigar el estrés y la tensión, especialmente en la espalda. El ajuste de los palos por parte de un profesional puede optimizar tu equipo en función de tu físico.
Practica buenas técnicas de swing y trabaja tu forma.
Una técnica de swing sólida y repetible que minimice la torsión sobre el cuerpo es clave para la prevención. Defectos comunes como una postura demasiado vertical, una inclinación excesiva de la columna vertebral y una rotación excesiva de las caderas y los hombros pueden provocar lesiones con el tiempo. Las lecciones de un profesional pueden identificar y corregir los defectos de la técnica antes de que se conviertan en problemas.
Conclusión
El golf implica movimientos repetitivos y tensiones que pueden provocar lesiones por uso excesivo y algunas lesiones traumáticas agudas por pasos en falso o caídas. Las lesiones más comunes en el golf son las que afectan a las manos, la espalda, los hombros, las muñecas, los codos y las rodillas. La elección del equipo, las técnicas de swing y la condición física general también influyen en el riesgo de lesiones de los golfistas.
Para ayudar a prevenir las lesiones comunes en el golf y prolongar su tiempo en el campo, concéntrese en la correcta calentamiento y estiramientos y seguir todos los consejos comentados anteriormente. Con estrategias de prevención adecuadas y cuidados para cualquier dolor que surja, la mayoría de los golfistas pueden minimizar las lesiones y maximizar el disfrute del juego durante muchos años.