Golf är en sport som utövas av människor i alla åldrar och på alla nivåer. Men golf innebär också en risk för skador till följd av överansträngning och akuta traumatiska händelser. Att förstå de vanligaste skadorna inom golf och hur man förebygger dem kan hjälpa golfare att spela säkert i många år. Övningar för golfsvingning kan läras för att minska antalet skador.
Vad orsakar golfarens'armbåge?
Golfararmbåge orsakas vanligtvis av repetitiva rörelser, som att svinga en golfklubba, vilket belastar senorna på insidan av armbågen.
Hur kan man förebygga ryggproblem i golf?
Ryggproblem vid golfspel kan förebyggas genom att hålla rätt hållning, värma upp före spel, använda rätt svingteknik och införliva övningar som stärker bålen i en regelbunden träningsrutin.
Vad kan man göra för att förebygga tendinit i handleden vid golf?
För att förebygga tendinit i handleden kan golfare använda rätt greppteknik, se till att deras utrustning passar bra och undvika överansträngning genom att ta regelbundna pauser under träning eller spel.
Vad kan golfare göra för att förebygga knäskador?
Golfare kan förebygga knäskador genom att använda rätt skor med bra stöd, upprätthålla allmän kondition och flexibilitet och undvika överdriven belastning på knäna under svingar och rörelser.
Hur kan hand- och fingerskador minimeras inom golf?
Golfare kan minimera skador på händer och fingrar genom att använda handskar med rätt passform, öva på bra greppteknik och undvika överansträngning eller belastning av händerna under svingen.
Vanliga skador inom golf
1. Överbelastningsskador
Många vanliga golfskador beror på överansträngning från de repetitiva rörelserna i golfsvingen. Dessa inkluderar:
Skador på ryggen
Golfare är benägna att drabbas av olika ryggskador på grund av de repetitiva rörelser och vridmoment som ingår i svingen.
Diskbråck och utbuktningar:
Golfsvingen innebär vridningar och rotation av ryggraden som kan belasta diskarna mellan ryggkotorna. Med tiden kan denna repetitiva stress leda till att diskarna buktar ut eller bråckas, vilket sätter press på ryggradens nerver och orsakar smärta. Tidiga tecken är smärta i nedre delen av ryggen som strålar ner i benen.
Muskelsträckningar:
De böjningar och lyft som ingår i golf - från att plocka upp bollar till att rikta in pinnar - kan belasta musklerna i nedre delen av ryggen. Det inkluderar erector spinae-musklerna längs ryggraden och magmusklerna. Muskelspänningar orsakar smärta, spasmer och svårigheter att röra ryggen i hela rörelseomfånget.
Förebyggande åtgärder omfattar:
- Styrketräning för bål- och ryggmuskulaturen.
- Korrekt uppvärmning.
- Stretching efter 18 hål.
- Ändra svingen för att minska rotationen i ryggraden och belastningen när symptomen först uppträder.
Kiropraktisk vård, antiinflammatoriska läkemedel och sjukgymnastik kan hjälpa till att rehabilitera ryggskador.
Skador på armbågen
Golfare kan utveckla armbågstendinit och skador på grund av överansträngning av underarmsmusklerna som kontrollerar handleden under svingen.
Golfarens armbåge är en medial epikondylit som orsakas av överansträngning av handledens böjmuskler som utgår från armbågens mediala epikondyl. Det repetitiva greppet och handledsflexionen under svingen kan leda till inflammation och smärta på insidan av armbågen. Symtom på golfskador i armbågen inkluderar ömhet över den mediala epikondylen och smärta vid handledsflexion och grepprörelser.
Tennisarmbåge
Lateral epikondylit orsakas av överansträngning av de handledsförlängande muskler som fäster vid den laterala epikondylen. Samma repetitiva handledsrörelser som vid golfsving orsakar mikrotearer och inflammation, vilket resulterar i smärta på armbågens yttersida. Symtomen inkluderar ömhet över den laterala epikondylen och smärta vid handledsförlängande rörelser.
Behandling av båda typerna av tendinit fokuserar på att minska inflammation, modifiera svingen för att minska handledsstress och fysioterapi för att stärka underarmsmusklerna. Armbågsremmar och hängslen kan ge stöd och kompression under golfaktiviteter.
Kortisoninjektioner och kirurgi är alternativ för kroniska fall som inte förbättras med mer konservativa åtgärder. Med rätt behandling och förändringar i svingen kan armbågstendinit ofta hanteras så att golfare kan återgå till sin sport.
Skador på handleden
De repetitiva grepp- och handledsrörelser som ingår i golfsvingen kan leda till inflammation och golfskador i handledens senor och ligament.
Tendinit:
Golfare utvecklar ofta tendinit på grund av överbelastning av senorna extensor carpi ulnaris och flexor carpi ulnaris på handledens yttre och inre sidor. De ständiga greppen och vridningarna av handleden under svingen utsätter dessa senor för påfrestningar som orsakar inflammation och smärta. Symtomen inkluderar smärta, ömhet och stelhet i handlederna, särskilt när man greppar golfklubban. Handledens rörelseomfång kan vara nedsatt.
Stukningar:
Vridande rörelser i golfsvingen kan också stuka eller spänna de ligament som stabiliserar handleden. Detta orsakar smärta, svullnad och instabilitet i handleden. Behandlingen fokuserar på att minska belastningen på handleden under golfen, tillsammans med icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel, handledsskenor och sjukgymnastik för att hantera svaghet och rörlighetsproblem.
Förebyggande metoder omfattar:
- Ta pauser mellan golfrundorna
- Använda längre grepp eller specialhandskar som minskar böjningen av handleden
- Modifiera svingen för att minska handledscocking
- Stärka underarmsmusklerna för att bättre stödja handlederna
Med lämplig vila, medicinering och modifiering av svingar och grepp kan de flesta golfare effektivt hantera och minska vanliga skador i golf som tendinit och stukningar i handleden för att återgå till att spela sporten. Med tiden kan stärkande övningar hjälpa till att bygga upp tolerans och uthållighet för att minimera risken för återkommande handledsskador.
2. Traumatiska skador
Golfare är benägna att drabbas av överbelastningsskador och akuta traumatiska skador, särskilt i axlar, knän och fotleder.
Skador på axlarna
Rotatorkuffen är en vanlig golfskada, särskilt hos äldre golfare. Rotatorkuffen är en grupp av fyra senor som stabiliserar axelleden. Under accelerationsfasen av golfsvingen måste rotatorkuffens senor dra ihop sig excentriskt för att kontrollera och bromsa armen. Med tiden kan denna upprepade höga belastning skada senorna, vilket leder till fransiga, partiella och heltäckande bristningar.
Symtom på golfskador i axeln inkluderar axelsmärta som förvärras vid svängning, svaghet och förlust av rörelseomfång. Skador kan vara allt från lindriga till allvarliga och kräva långvarig rehabilitering eller till och med operation för att reparera skadan. Förebyggande åtgärder fokuserar på korrekt svingmekanik för att minimera överdriven axelrotation, regelbunden stretching och förstärkning av rotatorkuffmusklerna.
Knäskador
Korsbandsskador uppstår ofta i golf på grund av plötsliga stopp, riktningsförändringar och vridningar under spelet - särskilt runt green. Det främre korsbandet (ACL) ger knäet stabilitet genom att förbinda låret med skenbenet. Korsbandsskador i golf inträffar oftast under en obalanserad sving eller under en putt.
En korsbandsskada resulterar i omedelbar knäinstabilitet, svårigheter att bära vikt och ofta ett hörbart "pop". Rekonstruktion av främre korsbandet kan kräva att idrottaren återgår till krävande aktiviteter som golf. Förebyggande åtgärder fokuserar på att stärka de muskler som stöder knäleden och förbättra proprioceptionen genom balansträning. Korrekt passform på golfskor kan också hjälpa till att undvika plötsliga viktförskjutningar som belastar det främre korsbandet.
3. Skador till följd av felaktiga val av utrustning eller felaktig utformning
Vanliga skador i golf kan också bero på val av utrustning, brister i svingtekniken och dålig form.
Ryggsmärta från golfklubbor som är för långa eller tunga
Golfklubbor som är längre eller tyngre än nödvändigt kan belasta golfspelarens rygg under svingen. Klubbor som är för långa tvingar golfaren att överextend och rotera bålen mer allvarligt för att träffa bollen ordentligt. Vid varje sving kräver tyngre klubbor mer vridmoment från kärn- och ryggmusklerna. Korrekt klubbfitting kan hjälpa till att välja rätt längd, lie och vikt för en golfares fysik för att minimera belastningen på ryggen.
Smärta i handleden på grund av för hårt grepp om klubban
Många golfare greppar klubban för hårt, vilket belastar senor och ligament i handleder och underarmar vid repetitiva svingrörelser. Ett lättare, mindre begränsande grepp gör att handlederna kan svänga mer fritt genom svingen, vilket minskar friktion och spänning. Optimalt grepptryck ska vara tillräckligt fast för att kontrollera klubban - inte pressa den.
Höft- eller benskador på grund av dålig hållning, felställningar och svingproblem
Felaktig hållning vid adress, en felaktig stance-bredd och brister i höftvridningen kan alla skada höfter och ben i golf. En för smal position kan överbelasta insidan av låret. En alltför vertikal hållning flyttar vikten till det bakre benet. Och en bristfällig höftsväng förflyttar belastningen till muskler som inte är avsedda för det. Adress- och svingfel bör korrigeras genom professionell svingutvärdering och lektioner för att undvika spänningar, bristningar och andra höft- och benskador över tid.
Förebyggande strategier
Att förebygga är alltid bättre och säkrare än att bota. Här är några viktiga strategier för att förebygga vanliga golfskador:
Korrekt uppvärmning och stretching
En uppvärmning av hela kroppen med hjälp av ett motståndsband eller övningar som armcirklar, kroppsvridningar och bensvängningar hjälper till att förbereda muskler och leder för repetitiva golfrörelser. Stretching av viktiga muskelgrupper som axlar, höfter, hamstrings och nedre delen av ryggen ökar också flexibiliteten och rörelseomfånget för att minska skaderisken.
Tillräcklig vila mellan varven
Golf är en sport med mikrotrauma - små repetitiva påfrestningar som ackumuleras över tid och orsakar skador. Om du tar minst en hel dag ledigt mellan 18-hålsrundorna får muskler och leder tid att återhämta sig, vilket minskar risken för skador.
Justera golfutrustningen så att den passar din kropp.
Från klubblängd och lievinkel till greppstorlek och kompression av golfbollen - rätt anpassad utrustning kan minska stress och belastning, särskilt på ryggen. Genom att låta ett proffs prova ut klubborna kan du optimera utrustningen efter din fysik.
Öva på bra svingtekniker och arbeta med din form.
En solid, repeterbar golfsvingteknik som minimerar vridmomentet på kroppen är nyckeln till förebyggande. Vanliga fel som en alltför vertikal hållning, överdriven lutning av ryggraden och överrotation av höfter och axlar kan leda till skador med tiden. Lektioner från ett proffs kan identifiera och korrigera teknikbrister innan de blir problem.
Slutsats
Golf innebär repetitiva rörelser och påfrestningar som kan leda till överbelastningsskador och vissa akuta traumatiska skador från felsteg eller fall. De vanligaste skadorna inom golf är handskador, ryggskador, axelskador, handledsskador, armbågsskador och knäskador. Val av utrustning, svingteknik och allmän fysisk kondition spelar också en roll för skaderisken för golfare.
För att förebygga vanliga golfskador och förlänga din tid på banan, fokusera på rätt uppvärmning och stretching och följ alla tips som diskuteras ovan. Med rätt förebyggande strategier och vård för eventuella smärtor som uppstår kan de flesta golfare minimera skador och maximera spelets njutning under många år.