Golf je šport, v katerem uživajo ljudje vseh starosti in ravni znanja. Vendar je golf povezan tudi s tveganjem poškodb zaradi prekomerne uporabe in akutnih travmatičnih dogodkov. Razumevanje najpogostejših poškodb pri golfu in kako jih preprečiti, lahko igralcem golfa pomaga, da bodo igro varno igrali več let. Vaje za golfski zamah se lahko naučimo, da bi zmanjšali število poškodb.
Kaj je vzrok za golfistov komolec?
Golferski komolec je običajno posledica ponavljajočih se gibov, kot je mahanje s palico za golf, ki obremenjujejo kite na notranji strani komolca.
Kako lahko pri golfu preprečimo preobremenitev hrbta?
Obremenitve hrbta pri golfu lahko preprečite z vzdrževanjem pravilne drže, ogrevanjem pred igranjem, uporabo pravilnih tehnik zamaha in vključitvijo vaj za krepitev jedra v redno telesno vadbo.
Kateri so ukrepi za preprečevanje tendinitisa zapestja pri golfu?
Da bi preprečili tendinitis zapestja, lahko igralci golfa uporabljajo pravilne tehnike prijema, poskrbijo, da se jim oprema dobro prilega, in se izogibajo prekomerni uporabi z rednimi odmori med vadbo ali igro.
Kako lahko igralci golfa preprečijo poškodbe kolena?
Igralci golfa lahko poškodbe kolen preprečijo z uporabo ustrezne obutve z dobro podporo, vzdrževanjem splošne telesne pripravljenosti in gibljivosti ter izogibanjem prevelikim obremenitvam kolen med zamahi in gibi.
Kako zmanjšati poškodbe rok in prstov pri golfu?
Igralci golfa lahko poškodbe rok in prstov zmanjšajo tako, da uporabljajo ustrezno nameščene rokavice, vadijo dobro tehniko prijema in se med zamahi izogibajo pretiranemu naporu ali obremenitvi rok.
Pogoste poškodbe pri golfu
1. Poškodbe zaradi prekomerne uporabe
Številne pogoste poškodbe pri golfu so posledica preobremenitve zaradi ponavljajočih se gibov pri golfskem zamahu. Te vključujejo:
Poškodbe hrbta
Igralci golfa so zaradi ponavljajočih se gibov in navorov pri zamahu nagnjeni k različnim poškodbam hrbta.
Herniacije in izbokline diska:
Pri zamahu za golf se hrbtenica vrti in obrača, kar lahko obremeni diske med vretenci. Ta ponavljajoča se obremenitev lahko sčasoma privede do izbočenja ali hernije diskov, ki pritiska na hrbtenične živce in povzroča bolečine. Zgodnji znaki so bolečine v spodnjem delu hrbta, ki se širijo po nogah.
Mišični nategi:
Pri golfu lahko upogibanje in dvigovanje - od pobiranja žogic do poravnavanja palic - obremenjuje mišice spodnjega dela hrbta. To vključuje mišice hrbtenice ob hrbtenici in trebušne mišice. Napetost mišic povzroča bolečine, krče in težave pri premikanju hrbta v celotnem obsegu gibanja.
Preprečevanje vključuje:
- Vadba za krepitev mišic jedra in hrbta.
- Pravilno ogrevanje.
- Raztezanje po 18 luknjah.
- Spreminjanje zamaha za zmanjšanje rotacije in obremenitve hrbtenice, ko se simptomi pojavijo prvič.
Kiropraktična oskrba, protivnetna zdravila in fizioterapija lahko pomagajo pri rehabilitaciji poškodb hrbta.
Poškodbe komolca
Pri igralcih golfa lahko pride do vnetja in poškodbe komolca zaradi pretirane uporabe mišic podlakti, ki med zamahom nadzorujejo zapestje.
Golferjev komolec je medialni epikondilitis, ki nastane zaradi prekomerne uporabe mišic upogibalk zapestja, ki izhajajo iz medialnega epikondila komolca. Ponavljajoči se prijemi in upogibanje zapestja med zamahom lahko povzročijo vnetje in bolečino na notranji strani komolca. Simptomi poškodbe komolca pri golfu vključujejo občutljivost nad medialnim epikondilom ter bolečino pri upogibanju zapestja in prijemanju.
Teniški komolec
Lateralni epikondilitis je posledica pretirane uporabe mišic iztegovalk zapestja, ki se pritrdijo na lateralni epikondil. Enaki ponavljajoči se gibi zapestja pri zamahu za golf povzročajo mikrotrdote in vnetje, kar povzroči bolečino na zunanji strani komolca. Simptomi so občutljivost nad lateralnim nadlahtnico in bolečina pri gibih iztegovanja zapestja.
Zdravljenje obeh vrst tendinitisa se osredotoča na zmanjšanje vnetja, spremembo zamaha za zmanjšanje obremenitve zapestja in fizikalno terapijo za krepitev mišic podlakti. Trakovi in naramnice za komolec lahko med aktivnostmi pri golfu zagotavljajo podporo in kompresijo.
Injekcije kortizona in operacija sta možnosti za kronične primere, ki se ne izboljšajo z bolj konzervativnimi ukrepi. Z ustreznim zdravljenjem in prilagoditvijo zamaha je vnetje komolčne tetive pogosto mogoče obvladati, tako da se golfisti lahko vrnejo k igranju tega športa.
Poškodbe zapestja
Ponavljajoči se prijemi in gibi zapestja pri zamahu za golf lahko povzročijo vnetje ter poškodbe kit in vezi v zapestju.
Tendinitis:
Igralci golfa pogosto razvijejo tendinitis zaradi pretirane uporabe kit ekstenzorja ulnaris in fleksorja ulnaris na zunanji in notranji strani zapestja. Stalno stiskanje in udarjanje zapestja med zamahom obremenjuje te kite, kar povzroča vnetje in bolečino. Simptomi so bolečina, občutljivost in togost v zapestju, zlasti pri držanju palice za golf. Gibljivost zapestja je lahko zmanjšana.
Izvin:
Pri zamahu golfa lahko pride tudi do zvina ali natega vezi, ki stabilizirajo zapestni sklep. To povzroči bolečino, oteklino in nestabilnost zapestja. Zdravljenje se osredotoča na zmanjšanje obremenitve zapestja med igranjem golfa, skupaj z nesteroidnimi protivnetnimi zdravili, zapestnimi opornicami in fizikalno terapijo za odpravljanje težav s šibkostjo in gibljivostjo.
Preventivne metode vključujejo:
- Odmori med posameznimi rundami golfa
- uporaba daljših ročajev ali posebnih rokavic, ki zmanjšujejo upogibanje zapestja.
- Spreminjanje zamaha za zmanjšanje nihanja zapestja
- Krepitev mišic podlakti za boljšo oporo zapestja
Večina igralcev golfa lahko z ustreznim počitkom, zdravili ter prilagoditvijo zamahov in prijemov učinkovito obvladuje in zmanjša pogoste poškodbe pri golfu, kot sta tendinitis in zvin zapestja, ter se vrne k igranju tega športa. Sčasoma lahko s krepitvenimi vajami izboljšamo toleranco in vzdržljivost ter tako zmanjšamo tveganje za ponovne poškodbe zapestja.
2. Travmatske poškodbe
Igralci golfa so nagnjeni k prekomerni uporabi in akutnim travmatskim poškodbam, zlasti ramen, kolen in gležnjev.
Poškodbe ramen
Raztrganine rotatorne manšete so pogosta poškodba pri golfu, zlasti pri starejših igralcih golfa. Rotatorna manšeta je skupina štirih kit, ki stabilizirajo ramenski sklep. Med pospeševalno fazo zamaha pri golfu se morajo tetive rotatorne manšete ekscentrično skrčiti, da nadzorujejo in upočasnijo roko. Ta ponavljajoča se velika obremenitev lahko sčasoma poškoduje tetive, kar vodi do raztrganin, delnih in celovitih raztrganin.
Simptomi poškodb rame pri golfu so bolečina v rami, ki se z zamahom stopnjuje, šibkost in izguba gibljivosti. Raztrganine so lahko od blagih do hudih, zaradi česar je potrebna dolgotrajna rehabilitacija ali celo operacija za odpravo poškodb. Preventiva se osredotoča na pravilno mehaniko zamaha, ki zmanjšuje pretirano rotacijo rame, redno raztezanje in krepitev mišic rotatorne manšete.
Poškodbe kolena
Do raztrganin ACL pri golfu pogosto pride zaradi nenadnih zaustavitev, sprememb smeri in zasukov med igranjem - zlasti v bližini zelenice. Sprednja križna vez (ACL) zagotavlja stabilnost kolena, saj povezuje stegno z golensko kostjo. Do poškodb ACL v golfu najpogosteje pride med neuravnoteženim zamahom ali zasukom med odrivom.
Raztrganina ACL povzroči takojšnjo nestabilnost kolena, težave pri prenašanju teže in pogosto slišni "pok". Zaradi operacije rekonstrukcije ACL se morajo športniki vrniti k zahtevnim dejavnostim, kot je golf. Preventiva se osredotoča na krepitev mišic, ki podpirajo kolenski sklep, in izboljšanje propriocepcije s treningom ravnotežja. Prav tako se lahko s pravilno izbiro čevljev za golf izognemo nenadnim premikom teže, ki obremenjujejo ACL.
3. Poškodbe zaradi slabe izbire opreme ali oblike
Pogoste poškodbe pri golfu so lahko tudi posledica izbire opreme, napak v tehniki zamaha in slabe kondicije.
Bolečine v hrbtu zaradi predolgih ali pretežkih palic za golf
Palice za golf, ki so daljše ali težje, kot je potrebno, lahko med zamahom obremenijo golfistov hrbet. Zaradi predolgih palic se mora igralec golfa za pravilen udarec žogice preveč iztegniti in močno zasukati trup. Težje palice pri vsakem zamahu zahtevajo več navora od mišic jedra in hrbta. S pravilnim nastavljanjem palic lahko izberete pravo dolžino, lego in težo palic za igralca golfa ter tako zmanjšate obremenitev hrbta.
Bolečine v zapestju zaradi premočnega držanja palice
Mnogi igralci golfa palico držijo premočno, zato se s ponavljajočim se zamahovanjem obremenjujejo kite in vezi v zapestjih in podlakteh. Lažji in manj omejujoč oprijem omogoča, da se zapestja med zamahom prosto gibljejo, kar zmanjšuje trenje in napetost. Optimalni pritisk v ročaju mora biti dovolj močan, da lahko nadzorujete palico - ne pa da jo stiskate.
poškodbe kolkov ali nog zaradi slabe drže, nepravilnega položaja in težav z zamahom
Nepravilna drža ob nagovoru, nepravilna širina stojišča in napake pri obračanju bokov lahko pri golfu poškodujejo boke in noge. Preozka drža lahko preobremeni notranji ud. Preveč navpična drža prenaša težo na zadnjo nogo. Pomanjkljiv zasuk bokov pa prenaša obremenitev na mišice, ki za to niso zasnovane. Napake v nagovoru in zamahu je treba odpraviti s strokovno oceno zamaha in lekcijami, da se sčasoma izognete nategom, raztrganinam in drugim poškodbam kolkov in nog.
Preventivne strategije
Preventiva je vedno boljša in varnejša od zdravljenja. Tukaj je nekaj ključnih strategij za preprečevanje pogostih poškodb pri golfu:
Pravilno ogrevanje in raztezanje
Ogrevanje celotnega telesa z uporabo traku za odpornost ali vaj, kot so kroženje z rokami, zasuki telesa in nihanje z nogami, pomaga pripraviti mišice in sklepe na ponavljajoče se gibe pri golfu. Raztezanje ključnih mišičnih skupin, kot so ramena, boki, stegenske mišice in spodnji del hrbta, prav tako poveča prožnost in obseg gibanja ter tako zmanjša tveganje za poškodbe.
Ustrezen počitek med posameznimi krogi
Golf je šport z mikrotravmami - majhnimi ponavljajočimi se obremenitvami, ki se sčasoma kopičijo in povzročijo poškodbe. Če si med posameznimi turnirji z 18 luknjami vzamete vsaj en dan počitka, si mišice in sklepi opomorejo in tako zmanjšajo možnosti za nastanek poškodb.
Prilagodite opremo za golf svojemu telesu.
S pravilno nameščeno opremo, od dolžine palice in kota lege do velikosti ročaja in stiskanja žogice za golf, lahko zmanjšate stres in obremenitve, zlasti na hrbtu. Če se vam pri strokovnjaku prilagodi palica, lahko opremo optimalno prilagodite svoji telesni zgradbi.
Vadite dobre tehnike zamaha in izboljšajte svojo formo.
Ključnega pomena za preprečevanje je trdna in ponovljiva tehnika zamaha za golf, ki zmanjšuje navor na telo. Pogoste napake, kot so pretirano navpična drža, prevelik nagib hrbtenice ter prevelika rotacija bokov in ramen, lahko sčasoma privedejo do poškodb. Z lekcijami pri profesionalcu lahko odkrijete in odpravite napake v tehniki, še preden postanejo težave.
Zaključek
Golf vključuje ponavljajoče se gibe in obremenitve, ki lahko privedejo do poškodb zaradi prekomerne uporabe in nekaterih akutnih travmatskih poškodb zaradi napačnih korakov ali padcev. Najpogostejše poškodbe pri golfu so poškodbe rok, poškodbe hrbta, ramen, zapestij, komolcev in kolena. Pri tveganju za poškodbe igralcev golfa imajo pomembno vlogo tudi izbira opreme, tehnike zamaha in splošna telesna pripravljenost.
Če želite preprečiti pogoste poškodbe pri golfu in podaljšati čas na igrišču, se osredotočite na pravilno ogrevanje in raztezanje ter upoštevajte vse zgoraj navedene nasvete. Z ustreznimi strategijami preprečevanja in oskrbo morebitnih bolečin, ki se pojavijo, lahko večina igralcev golfa zmanjša število poškodb in poveča užitek v igri za več let.