Golf jest sportem uprawianym przez ludzi w każdym wieku i na każdym poziomie umiejętności. Jednak golf wiąże się również z ryzykiem kontuzji spowodowanych nadużywaniem i ostrymi urazami. Zrozumienie najczęstszych urazów w golfie i sposobów zapobiegania im może pomóc golfistom grać bezpiecznie przez wiele lat. Ćwiczenia swingu golfowego można się nauczyć, aby zmniejszyć liczbę urazów.
Co powoduje łokieć golfisty?
Łokieć golfisty jest zwykle spowodowany powtarzającymi się ruchami, takimi jak machanie kijem golfowym, które obciążają ścięgna po wewnętrznej stronie łokcia.
Jak można zapobiegać nadwyrężeniu pleców podczas gry w golfa?
Nadwyrężeniu pleców w golfie można zapobiegać poprzez utrzymywanie prawidłowej postawy, rozgrzewkę przed grą, stosowanie prawidłowych technik zamachu i włączenie ćwiczeń wzmacniających rdzeń do regularnej rutyny fitness.
Jakie są sposoby zapobiegania zapaleniu ścięgna nadgarstka w golfie?
Aby zapobiec zapaleniu ścięgna nadgarstka, golfiści mogą stosować odpowiednie techniki chwytu, upewnić się, że ich sprzęt jest dobrze dopasowany i unikać nadużywania poprzez robienie regularnych przerw podczas treningu lub gry.
Co mogą zrobić golfiści, aby zapobiec urazom kolan?
Golfiści mogą zapobiegać urazom kolan poprzez używanie odpowiedniego obuwia z dobrym wsparciem, utrzymywanie ogólnej sprawności i elastyczności oraz unikanie nadmiernego obciążenia kolan podczas zamachów i ruchów.
Jak zminimalizować urazy dłoni i palców w golfie?
Golfiści mogą zminimalizować urazy dłoni i palców, używając odpowiednio dopasowanych rękawic, ćwicząc dobrą technikę chwytu i unikając nadmiernego wysiłku lub obciążenia rąk podczas zamachów.
Typowe kontuzje w golfie
1. Urazy spowodowane przeciążeniem
Wiele typowych urazów golfowych jest spowodowanych nadużywaniem powtarzających się ruchów zamachu golfowego. Obejmują one:
Urazy pleców
Golfiści są podatni na różne urazy pleców ze względu na powtarzające się ruchy i momenty obrotowe związane z zamachem.
Przepukliny i wybrzuszenia dysków:
Zamach golfowy obejmuje skręcanie i rotację kręgosłupa, które mogą obciążać dyski między kręgami. Z biegiem czasu ten powtarzający się stres może prowadzić do wybrzuszenia lub przepukliny dysków, wywierając nacisk na nerwy rdzeniowe i powodując ból. Wczesne objawy obejmują ból w dolnej części pleców promieniujący w dół nóg.
Naciągnięcia mięśni:
Zginanie i podnoszenie związane z grą w golfa - od podnoszenia piłek po wyrównywanie kijów - może obciążać mięśnie dolnej części pleców. Obejmuje to mięśnie prostownika grzbietu wzdłuż kręgosłupa i mięśnie brzucha. Nadwyrężenia mięśni powodują ból, skurcze i trudności w poruszaniu plecami w pełnym zakresie ruchu.
Zapobieganie obejmuje:
- Trening siłowy dla mięśni rdzenia i pleców.
- Prawidłowa rozgrzewka.
- Rozciąganie po 18 dołkach.
- Modyfikacja zamachu w celu zmniejszenia rotacji kręgosłupa i obciążenia w momencie pojawienia się pierwszych objawów.
Chiropraktyka, leki przeciwzapalne i fizykoterapia mogą pomóc w rehabilitacji urazów kręgosłupa.
Urazy łokcia
Golfista może nabawić się zapalenia ścięgna łokcia i kontuzji w wyniku nadużywania mięśni przedramienia, które kontrolują nadgarstek podczas zamachu.
Łokieć golfisty odnosi się do zapalenia nadkłykcia przyśrodkowego, spowodowanego nadużywaniem mięśni zginaczy nadgarstka, które pochodzą z nadkłykcia przyśrodkowego łokcia. Powtarzające się chwytanie i zginanie nadgarstka podczas zamachu może prowadzić do stanu zapalnego i bólu po wewnętrznej stronie łokcia. Objawy urazu łokcia golfisty obejmują tkliwość nad nadkłykciem przyśrodkowym i ból przy zginaniu nadgarstka i ruchach chwytających.
Łokieć tenisisty
Zapalenie nadkłykcia bocznego jest spowodowane nadużywaniem mięśni prostowników nadgarstka, które przyczepiają się do nadkłykcia bocznego. Te same powtarzające się ruchy nadgarstka podczas zamachu golfowego powodują mikrourazy i stany zapalne, powodując ból po zewnętrznej stronie łokcia. Objawy obejmują tkliwość nad nadkłykciem bocznym i ból przy ruchach wyprostu nadgarstka.
Leczenie obu rodzajów zapalenia ścięgien koncentruje się na zmniejszeniu stanu zapalnego, modyfikacji zamachu w celu zmniejszenia obciążenia nadgarstka oraz fizykoterapii w celu wzmocnienia mięśni przedramienia. Paski i ortezy na łokcie mogą zapewnić wsparcie i kompresję podczas gry w golfa.
Zastrzyki z kortyzonu i operacja są opcjami dla przewlekłych przypadków, które nie ulegają poprawie po zastosowaniu bardziej zachowawczych środków. Dzięki odpowiedniemu leczeniu i modyfikacji zamachu, zapalenie ścięgna łokcia często można opanować, aby umożliwić golfistom powrót do uprawiania sportu.
Urazy nadgarstka
Powtarzające się chwyty i ruchy nadgarstka związane z zamachem golfowym mogą prowadzić do stanów zapalnych i urazów ścięgien i więzadeł nadgarstka.
Zapalenie ścięgna:
U golfistów często dochodzi do zapalenia ścięgien w wyniku nadużywania ścięgien prostownika nadgarstka i zginacza nadgarstka po zewnętrznej i wewnętrznej stronie nadgarstka. Ciągłe chwytanie i przechylanie nadgarstka podczas zamachu powoduje obciążenie tych ścięgien, powodując stan zapalny i ból. Objawy obejmują ból, tkliwość i sztywność nadgarstków, zwłaszcza podczas chwytania kija golfowego. Zakres ruchu nadgarstka może być ograniczony.
Skręcenia:
Ruchy skrętne podczas zamachu golfowego mogą również skręcić lub nadwyrężyć więzadła stabilizujące staw nadgarstkowy. Powoduje to ból, obrzęk i niestabilność nadgarstka. Leczenie koncentruje się na zmniejszeniu obciążenia nadgarstka podczas gry w golfa, wraz z niesteroidowymi lekami przeciwzapalnymi, szynami nadgarstkowymi i fizykoterapią w celu wyeliminowania osłabienia i problemów z poruszaniem się.
Metody zapobiegania obejmują:
- Robienie przerw między rundami golfa
- Korzystanie z dłuższych uchwytów lub specjalistycznych rękawic, które ograniczają zginanie nadgarstka
- Modyfikacja zamachu w celu zmniejszenia podwichnięcia nadgarstka
- Wzmocnienie mięśni przedramienia w celu lepszego wsparcia nadgarstków
Dzięki odpowiedniemu odpoczynkowi, lekom i modyfikacji zamachów i chwytów, większość golfistów może skutecznie radzić sobie i ograniczać typowe urazy w golfie, takie jak zapalenie ścięgien nadgarstka i skręcenia, aby powrócić do uprawiania sportu. Z czasem ćwiczenia wzmacniające mogą pomóc w budowaniu tolerancji i wytrzymałości, aby zminimalizować ryzyko nawracających urazów nadgarstka.
2. Urazy pourazowe
Golfiści są podatni na przeciążenia i ostre urazy, zwłaszcza barków, kolan i kostek.
Urazy barku
Naderwanie stożka rotatorów jest częstym urazem golfowym, szczególnie u starszych golfistów. Mankiet rotatorów to grupa czterech ścięgien, które stabilizują staw barkowy. Podczas fazy przyspieszania zamachu golfowego ścięgna stożka rotatorów muszą kurczyć się ekscentrycznie, aby kontrolować i zwalniać ramię. Z biegiem czasu to powtarzające się wysokie obciążenie może uszkodzić ścięgna, prowadząc do ich strzępienia, częściowego lub całkowitego zerwania.
Objawy urazu barku w golfie obejmują ból barku, który nasila się podczas zamachu, osłabienie i utratę zakresu ruchu. Uszkodzenia mogą być od łagodnych do ciężkich, wymagających długotrwałej rehabilitacji lub nawet operacji w celu naprawy uszkodzeń. Profilaktyka koncentruje się na prawidłowej mechanice zamachu, aby zminimalizować nadmierną rotację barku, regularnym rozciąganiu i wzmacnianiu mięśni stożka rotatorów.
Urazy kolana
Zerwania ACL często występują w golfie z powodu nagłych zatrzymań, zmian kierunku i skrętów podczas gry - szczególnie wokół greenu. Więzadło krzyżowe przednie (ACL) zapewnia stabilność kolana, łącząc udo z kością goleniową. Urazy ACL w golfie najczęściej zdarzają się podczas niewyważonego zamachu lub obrotu podczas puttowania.
Zerwanie ACL powoduje natychmiastową niestabilność kolana, trudności z utrzymaniem ciężaru i często słyszalne "pyknięcie". Operacja rekonstrukcji ACL może wymagać od sportowców powrotu do wymagających aktywności, takich jak golf. Profilaktyka koncentruje się na wzmocnieniu mięśni wspierających staw kolanowy i poprawie propriocepcji poprzez trening równowagi. Właściwe dopasowanie butów golfowych może również pomóc uniknąć nagłych zmian masy ciała, które obciążają ACL.
3. Urazy spowodowane złym wyborem sprzętu lub formą
Typowe kontuzje w golfie mogą również wynikać z wyboru sprzętu, błędów w technice zamachu i złej formy.
Ból pleców spowodowany zbyt długimi lub ciężkimi kijami golfowymi
Kije golfowe, które są dłuższe lub cięższe niż to konieczne, mogą obciążać plecy golfisty podczas zamachu. Zbyt długie kije zmuszają golfistę do nadmiernego wyprostu i mocniejszego obracania tułowia w celu prawidłowego uderzenia piłki. Przy każdym zamachu cięższe kije wymagają większego momentu obrotowego od mięśni rdzenia i pleców. Właściwe dopasowanie kija może pomóc wybrać odpowiednią długość, ułożenie i wagę dla budowy ciała golfisty, aby zminimalizować obciążenie pleców.
Ból nadgarstka spowodowany zbyt mocnym trzymaniem kija
Wielu golfistów chwyta kij zbyt mocno, co powoduje nadwyrężenie ścięgien i więzadeł w nadgarstkach i przedramionach podczas powtarzających się wymachów. Lżejszy, mniej ograniczający chwyt pozwala nadgarstkom na swobodniejszy ruch podczas zamachu, zmniejszając tarcie i napięcie. Optymalny nacisk uchwytu powinien być wystarczająco mocny, aby kontrolować kij - a nie go ściskać.
Urazy bioder lub nóg wynikające ze złej postawy, wad postawy i problemów z zamachem.
Nieprawidłowa postawa przy uderzeniu, niewłaściwa szerokość postawy i wady w skręcie bioder mogą powodować kontuzje bioder i nóg w golfie. Zbyt wąska postawa może przeciążać wewnętrzną część uda. Zbyt pionowa postawa przenosi ciężar ciała na tylną nogę. Z kolei nieprawidłowy skręt bioder przenosi obciążenie na mięśnie, które nie są do tego przystosowane. Wady postawy i zamachu powinny być korygowane poprzez profesjonalną ocenę zamachu i lekcje, aby z czasem uniknąć nadwyrężeń, naderwań i innych urazów bioder i nóg.
Strategie zapobiegania
Zapobieganie jest zawsze lepsze i bezpieczniejsze niż leczenie. Oto kilka kluczowych strategii zapobiegania typowym urazom golfowym:
Właściwa rozgrzewka i rozciąganie
Rozgrzewka całego ciała z użyciem taśmy oporowej lub ćwiczeń takich jak krążenia ramion, skręty tułowia i wymachy nóg pomaga przygotować mięśnie i stawy do powtarzalnych ruchów golfowych. Rozciąganie kluczowych grup mięśni, takich jak ramiona, biodra, ścięgna podkolanowe i dolna część pleców, również zwiększa elastyczność i zakres ruchu, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Odpowiedni odpoczynek między rundami
Golf jest sportem mikrourazów - małych powtarzających się naprężeń, które kumulują się w czasie i powodują kontuzje. Co najmniej jeden pełny dzień przerwy między 18-dołkowymi rundami daje mięśniom i stawom czas na regenerację, zmniejszając postęp kontuzji.
Dostosuj sprzęt golfowy do swojego ciała.
Od długości kija i kąta lie po rozmiar uchwytu i kompresję piłki golfowej, odpowiednio dopasowany sprzęt może złagodzić stres i obciążenie, szczególnie pleców. Uzyskanie dopasowania kija od profesjonalisty może zoptymalizować sprzęt do budowy ciała.
Ćwicz dobre techniki zamachu i pracuj nad swoją formą.
Solidna, powtarzalna technika zamachu golfowego, która minimalizuje moment obrotowy na ciele, jest kluczem do zapobiegania. Typowe wady, takie jak zbyt pionowa postawa, nadmierne pochylenie kręgosłupa i nadmierna rotacja bioder i ramion, mogą z czasem prowadzić do kontuzji. Lekcje z profesjonalistą mogą zidentyfikować i skorygować wady techniki, zanim staną się one problemem.
Wniosek
Gra w golfa wiąże się z powtarzalnymi ruchami i obciążeniami, które mogą prowadzić do urazów związanych z nadużywaniem i niektórych ostrych urazów spowodowanych błędnymi krokami lub upadkami. Najczęstsze urazy w golfie obejmują urazy dłoni, pleców, barków, nadgarstków, łokci i kolan. Wybór sprzętu, techniki zamachu i ogólna kondycja fizyczna również odgrywają rolę w ryzyku kontuzji u golfistów.
Aby zapobiec typowym kontuzjom golfowym i wydłużyć czas spędzony na polu golfowym, należy skupić się na prawidłowym rozgrzewka i rozciąganie oraz stosować się do wszystkich wskazówek omówionych powyżej. Dzięki odpowiednim strategiom zapobiegawczym i opiece nad wszelkimi pojawiającymi się bólami, większość golfistów może zminimalizować obrażenia i zmaksymalizować przyjemność z gry przez wiele lat.