Golf on urheilulaji, josta nauttivat kaikenikäiset ja -tasoiset ihmiset. Golfiin liittyy kuitenkin myös ylirasituksen ja akuuttien traumojen aiheuttamia loukkaantumisriskejä. Golfin yleisimpien vammojen ymmärtäminen ja niiden ehkäiseminen voi auttaa golfaajia pelaamaan golfia turvallisesti monta vuotta. Golf swing harjoitukset voidaan oppia vähentämään vammoja.
Mikä aiheuttaa golfarin'n kyynärpää?
Golfin kyynärpää johtuu yleensä toistuvista liikkeistä, kuten golfmailan heiluttamisesta, joka rasittaa kyynärpään sisäpuolen jänteitä.
Miten selän rasitusta voidaan ehkäistä golfissa?
Golfin selän rasitusta voidaan ehkäistä ylläpitämällä oikeaa ryhtiä, lämmittelemällä ennen pelaamista, käyttämällä oikeita lyöntitekniikoita ja sisällyttämällä runkoa vahvistavia harjoituksia säännölliseen kuntorutiiniin.
Millä toimenpiteillä voit ehkäistä ranteen jännetuppitulehdusta golfissa?
Ranteen jännetuppitulehduksen ehkäisemiseksi golffarit voivat käyttää oikeita otetekniikoita, varmistaa, että varusteet istuvat hyvin, ja välttää ylikuormitusta pitämällä säännöllisiä taukoja harjoittelun tai pelaamisen aikana.
Mitä golfarit voivat tehdä polvivammojen ehkäisemiseksi?
Golfin pelaajat voivat ehkäistä polvivammoja käyttämällä oikeanlaisia, hyvin tukevia jalkineita, ylläpitämällä yleistä kuntoa ja joustavuutta sekä välttämällä polvien liiallista rasitusta lyöntien ja liikkeiden aikana.
Miten käsien ja sormien vammoja voidaan minimoida golfissa?
Golfin pelaajat voivat minimoida käsien ja sormien vammat käyttämällä oikein istuvia hanskoja, harjoittelemalla hyvää otetekniikkaa ja välttämällä käsien ylirasitusta tai rasitusta lyöntien aikana.
Yleiset vammat golfissa
1. Ylikuormitusvammat
Monet yleiset golfvammat johtuvat golfheilahtelun toistuvista liikkeistä johtuvasta ylikuormituksesta. Näitä ovat mm:
Selkävammat
Golfarit ovat alttiita erilaisille selkävammoille, jotka johtuvat swingiin liittyvistä toistuvista liikkeistä ja väännöistä.
Välilevytyrä ja -pullistumat:
Golfin heilautukseen liittyy kiertoliikkeitä ja selkärangan kiertoliikkeitä, jotka voivat rasittaa nikamien välisiä välilevyjä. Ajan mittaan tämä toistuva rasitus voi johtaa välilevyjen pullistumiseen tai tyrähtämiseen, mikä aiheuttaa painetta selkäydinhermoille ja kipua. Varhaisia merkkejä ovat alaselän kipu, joka säteilee jalkoihin.
Lihasjännitykset:
Golfin harjoitteluun liittyvä taivuttelu ja nostelu - pallojen poimimisesta mailojen kohdistamiseen - voi rasittaa alaselän lihaksia. Tämä koskee myös selkärangan varrella olevia selkärangan ojentajalihaksia ja vatsalihaksia. Lihasjännitykset aiheuttavat kipua, kouristuksia ja vaikeuksia liikuttaa selkää täydellä liikelaajuudella.
Ennaltaehkäisyyn kuuluu:
- Voimaharjoittelu ydin- ja selkälihaksille.
- Oikea lämmittely.
- Venyttely 18 reiän jälkeen.
- Keinun muuttaminen selkärangan kiertoliikkeen ja kuormituksen vähentämiseksi oireiden ilmaantuessa.
Kiropraktiikka, tulehduskipulääkkeet ja fysioterapia voivat auttaa selkävammojen kuntoutuksessa.
Kyynärpäävammat
Golfin pelaajille voi kehittyä kyynärpään jännetuppitulehdus ja vammoja, kun he käyttävät liikaa kyynärvarren lihaksia, jotka ohjaavat ranteen liikettä swingin aikana.
Golfin kyynärpää tarkoittaa mediaalista epikondyliittia, joka johtuu kyynärpään mediaalisesta epikondyylistä lähtevien ranteen fleksorilihasten liikakäytöstä. Toistuva ote ja ranteen taivutus lyönnin aikana voi johtaa tulehdukseen ja kipuun kyynärpään sisäpuolella. Golfvammojen kyynärpään oireisiin kuuluu arkuus mediaalisen epikondyylin yläpuolella ja kipu ranteen taivutuksen ja tarttumisliikkeiden yhteydessä.
Tenniskyynärpää
Lateraalinen epikondyliitti johtuu ranteen ojentajalihasten, jotka kiinnittyvät lateraaliseen epikondyyliin, liikakäytöstä. Samat toistuvat ranteen liikkeet golfin lyönnissä aiheuttavat mikrotarpeen ja tulehduksen, mikä aiheuttaa kipua kyynärpään ulkosivulla. Oireita ovat arkuus lateraalisen epikondyylin yläpuolella ja kipu ranteen ojennusliikkeiden yhteydessä.
Molempien jännetuppitulehdustyyppien hoidossa keskitytään tulehduksen vähentämiseen, keinun muokkaamiseen ranteen rasituksen vähentämiseksi ja fysioterapiaan kyynärvarren lihasten vahvistamiseksi. Kyynärpäähihnat ja tukivarret voivat tarjota tukea ja puristusta golftoiminnan aikana.
Kortisonipistokset ja leikkaus ovat vaihtoehtoja kroonisissa tapauksissa, jotka eivät parane konservatiivisilla toimenpiteillä. Asianmukaisella hoidolla ja lyönnin muutoksilla kyynärpään jännetulehdus voidaan usein hoitaa, jotta golfari voi palata pelaamaan lajia.
Rannevammat
Toistuva tarttuminen ja ranteen liikkeet, jotka liittyvät golf swingiin, voivat johtaa tulehduksiin ja golfvammoihin ranteen jänteissä ja nivelsiteissä.
Jännetulehdus:
Golfarit saavat usein jännetuppitulehduksen ranteen ulko- ja sisäpuolella olevien extensor carpi ulnaris- ja flexor carpi ulnaris -jänteiden liiallisesta käytöstä. Ranteen jatkuva tarttuminen ja kallistaminen swingin aikana rasittaa näitä jänteitä, mikä aiheuttaa tulehduksen ja kipua. Oireita ovat kipu, arkuus ja jäykkyys ranteissa, erityisesti golfmailaa pidettäessä. Ranteen liikelaajuus voi olla heikentynyt.
Nyrjähdykset:
Golfinheilahduksessa tapahtuvat kiertoliikkeet voivat myös nyrjäyttää tai rasittaa nivelsiteitä, jotka stabiloivat ranneniveltä. Tämä aiheuttaa kipua, turvotusta ja epävakautta ranteeseen. Hoidossa keskitytään vähentämään ranteen rasitusta golfin aikana sekä käyttämään ei-steroidisia tulehduskipulääkkeitä, rannelastoja ja fysioterapiaa heikkouden ja liikkuvuusongelmien korjaamiseksi.
Ennaltaehkäisymenetelmiin kuuluvat:
- Taukojen pitäminen golfkierrosten välillä
- Käyttämällä pidempiä kahvoja tai erikoiskäsineitä, jotka vähentävät ranteen taipumista.
- Keinun muuttaminen ranteen kallistumisen vähentämiseksi
- Kyynärvarren lihasten vahvistaminen ranteiden tukemiseksi paremmin.
Asianmukaisella levolla, lääkityksellä sekä heilautusten ja otteiden muuttamisella useimmat golffarit pystyvät tehokkaasti hallitsemaan ja vähentämään golfin yleisiä vammoja, kuten ranteen jännetuppitulehdusta ja nyrjähdyksiä, ja palaamaan takaisin lajin pariin. Ajan mittaan vahvistusharjoitukset voivat auttaa rakentamaan sietokykyä ja kestävyyttä, jotta toistuvien rannevammojen riski voidaan minimoida.
2. Traumaattiset vammat
Golffarit ovat alttiita ylirasitusvammoille ja akuuteille traumaperäisille vammoille erityisesti hartioissa, polvissa ja nilkoissa.
Olkapäävammat
Kiertäjäkalvosimen repeämät ovat yleinen golfvamma, erityisesti vanhemmilla golfareilla. Kiertäjäkalvosin on neljän jänteen ryhmä, joka vakauttaa olkaniveltä. Golfheilahduksen kiihdytysvaiheessa kiertäjäkalvosimen jänteiden on supistuttava eksentrisesti käden hallitsemiseksi ja hidastamiseksi. Ajan mittaan tämä toistuva suuri kuormitus voi vaurioittaa jänteitä, mikä johtaa haurastumiseen, osittaisiin ja täyspaksuisiin repeämiin.
Golfvammojen oireita ovat muun muassa olkapään kipu, joka pahenee lyönnin aikana, heikkous ja liikelaajuuden heikkeneminen. Repeämät voivat vaihdella lievistä vakaviin ja vaativat pitkäkestoista kuntoutusta tai jopa leikkausta vaurion korjaamiseksi. Ennaltaehkäisyssä keskitytään oikeanlaiseen lyöntimekaniikkaan olkapään liiallisen kiertymisen minimoimiseksi, säännölliseen venyttelyyn ja kiertäjäkalvosimen lihasten vahvistamiseen.
Polvivammat
ACL-repeämät johtuvat golfissa usein äkillisistä pysähdyksistä, suunnanmuutoksista ja väännöistä pelin aikana - erityisesti viheriöllä. Etummainen ristiside (ACL) takaa polven vakauden yhdistämällä reiden ja sääriluun. Golfissa ACL-vammat tapahtuvat useimmiten epätasapainoisessa lyönnissä tai puttauksen aikana tapahtuvassa kääntymisessä.
Vasen- ja lähentäjäkalvosimen repeämä aiheuttaa polven välitöntä epävakautta, painonsiirtovaikeuksia ja usein kuultavissa olevan "poksahduksen". ACL-rekonstruktioleikkaus voi vaatia urheilijoilta paluuta vaativiin toimintoihin, kuten golfiin. Ennaltaehkäisyssä keskitytään vahvistamaan polviniveltä tukevia lihaksia ja parantamaan proprioseptiikkaa tasapainoharjoittelun avulla. Golfkenkien oikea sovitus voi myös auttaa välttämään äkillisiä painonsiirtymiä, jotka rasittavat ACL:ää.
3. Huonoista välinevalinnoista tai muodosta johtuvat vammat
Yleiset golfvammat voivat johtua myös varusteiden valinnasta, lyöntitekniikan virheistä ja huonosta muodosta.
Liian pitkistä tai painavista golfmailoista johtuva selkäkipu.
Golfmailat, jotka ovat pidempiä tai painavampia kuin tarvitaan, voivat rasittaa golfarin selkää swingin aikana. Liian pitkät mailat pakottavat golfarin venyttämään ja kiertämään vartaloa voimakkaammin, jotta hän voisi lyödä palloa kunnolla. Painavammat mailat vaativat jokaisella lyönnillä enemmän vääntöä ydin- ja selkälihaksilta. Oikeanlainen mailan sovitus voi auttaa valitsemaan oikean pituuden, asennon ja painon golfarin ruumiinrakenteelle, jotta selän rasitus voidaan minimoida.
Ranteen kipu, joka johtuu liian tiukasta mailan pitämisestä kiinni.
Monet golffarit tarttuvat mailaan liian voimakkaasti, mikä rasittaa ranteiden ja kyynärvarsien jänteitä ja nivelsiteitä toistuvassa heilauttamisessa. Kevyempi, vähemmän rajoittava ote antaa ranteiden niveltyä vapaammin koko lyönnin ajan, mikä vähentää kitkaa ja jännitystä. Optimaalisen otepaineen on oltava riittävän luja, jotta maila pysyy hallinnassa - sitä ei saa puristaa.
Lonkka- tai jalkavammat, jotka johtuvat huonosta asennosta, asennon virheistä ja swing-ongelmista.
Väärä asento osoitteessa, vääränlainen asento ja puutteet lonkan kääntymisessä voivat kaikki vahingoittaa lantiota ja jalkoja golfissa. Liian kapea asento voi ylikuormittaa reiden sisäosaa. Liian pystysuora asento siirtää painoa takajalan päälle. Puutteellinen lantion kääntö siirtää rasitusta lihaksille, joita ei ole suunniteltu sitä varten. Osoite- ja svingivirheet olisi korjattava ammattimaisella svingin arvioinnilla ja oppitunneilla, jotta vältytään venähdyksiltä, repeämiltä ja muilta lonkka- ja jalkavammoilta ajan mittaan.
Ennaltaehkäisystrategiat
Ennaltaehkäisy on aina parempi ja turvallisempi kuin hoito. Seuraavassa on joitakin keskeisiä strategioita, joilla voidaan ehkäistä tavallisia golfvammoja:
Oikea lämmittely ja venyttely
Koko kehon lämmittely vastuskuminauhaa tai harjoituksia, kuten käsivarsien kiertämistä, vartalon kiertämistä ja jalkojen heiluttamista, käyttäen auttaa valmistamaan lihakset ja nivelet toistuviin golfliikkeisiin. Keskeisten lihasryhmien, kuten hartioiden, lonkkien, reisilihasten ja alaselän venyttely lisää myös joustavuutta ja liikelaajuutta ja vähentää näin loukkaantumisriskiä.
Riittävä lepo kierrosten välillä
Golf on mikrotraumaurheilulaji - pieniä toistuvia rasituksia, jotka kasautuvat ajan mittaan ja aiheuttavat vammoja. Kun 18 reiän kierrosten välillä pidetään vähintään yksi kokonainen vapaapäivä, lihakset ja nivelet ehtivät palautua, mikä vähentää vammojen kehittymistä.
Säädä golfvarusteet kehollesi sopiviksi.
Oikein sovitetut varusteet voivat vähentää stressiä ja rasitusta, erityisesti selän osalta, aina mailan pituudesta ja lyöntikulmasta otteen kokoon ja golfpallon puristukseen asti. Ammattilaisen tekemä mailan sovitus voi optimoida varusteesi fysiikkaasi sopivaksi.
Harjoittele hyviä lyöntitekniikoita ja kehitä muotoasi.
Ennaltaehkäisyssä avainasemassa on vankka, toistettava golfsvingitekniikka, joka minimoi vartaloon kohdistuvan vääntömomentin. Yleiset virheet, kuten liian pystysuora asento, liiallinen selkärangan kallistus sekä lonkkien ja hartioiden liiallinen kiertyminen, voivat ajan mittaan johtaa vammoihin. Ammattilaisen opettamilla tunneilla voidaan tunnistaa ja korjata tekniikan puutteet ennen kuin niistä tulee ongelmia.
Päätelmä
Golfiin liittyy toistuvia liikkeitä ja rasituksia, jotka voivat johtaa ylikuormitusvammoihin ja joihinkin akuutteihin traumaattisiin vammoihin, jotka johtuvat harha-askeleista tai putoamisista. Yleisimpiä golfissa esiintyviä vammoja ovat golfvammat kädessä, golfvammat selässä, hartioissa, ranteissa, kyynärpäissä ja golfvammat polvessa. Golfareiden loukkaantumisriskiin vaikuttavat myös varusteiden valinta, lyöntitekniikka ja yleinen fyysinen kunto.
Jotta voit ehkäistä yleisiä golfvammoja ja pidentää aikaa kentällä, keskity asianmukaiseen lämmittely ja venyttelyä ja noudata kaikkia edellä mainittuja vinkkejä. Oikeilla ennaltaehkäisystrategioilla ja kipujen hoitamisella useimmat golffarit voivat minimoida vammat ja maksimoida pelin nautinnon moniksi vuosiksi.