Golf adalah olahraga yang dinikmati oleh orang-orang dari segala usia dan tingkat keahlian. Namun, golf juga memiliki risiko cedera akibat penggunaan yang berlebihan dan kejadian traumatis akut. Memahami cedera yang paling umum terjadi pada golf dan cara mencegahnya dapat membantu pegolf bermain dengan aman selama bertahun-tahun. Latihan ayunan golf dapat dipelajari untuk mengurangi cedera.
Apa yang menyebabkan siku pegolf & #039; sikut?
Siku pegolf biasanya disebabkan oleh gerakan berulang, seperti mengayunkan stik golf, yang membuat tendon di bagian dalam siku menjadi tegang.
Bagaimana cara mencegah ketegangan punggung dalam golf?
Ketegangan punggung dalam golf dapat dicegah dengan menjaga postur tubuh yang benar, melakukan pemanasan sebelum bermain, menggunakan teknik ayunan yang benar, dan memasukkan latihan penguatan inti ke dalam rutinitas kebugaran rutin.
Apa saja langkah-langkah untuk mencegah tendinitis pergelangan tangan dalam golf?
Untuk mencegah tendinitis pergelangan tangan, pegolf dapat menggunakan teknik cengkeraman yang tepat, memastikan peralatan mereka pas, dan menghindari penggunaan yang berlebihan dengan beristirahat secara teratur selama latihan atau bermain.
Apa yang dapat dilakukan pegolf untuk mencegah cedera lutut?
Pegolf dapat mencegah cedera lutut dengan menggunakan alas kaki yang tepat dengan penyangga yang baik, menjaga kebugaran dan fleksibilitas secara keseluruhan, serta menghindari tekanan berlebihan pada lutut saat mengayun dan bergerak.
Bagaimana cara meminimalkan cedera tangan dan jari dalam golf?
Pegolf dapat meminimalkan cedera tangan dan jari dengan menggunakan sarung tangan yang pas, mempraktikkan teknik cengkeraman yang baik, dan menghindari kelelahan atau ketegangan pada tangan saat mengayun.
Cedera yang umum terjadi dalam golf
1. Cedera yang terlalu sering digunakan
Banyak cedera golf yang umum terjadi akibat penggunaan yang berlebihan dari gerakan ayunan golf yang berulang-ulang. Ini termasuk:
Cedera punggung
Pegolf rentan terhadap berbagai cedera punggung karena gerakan dan torsi yang berulang-ulang dalam ayunan.
Herniasi dan tonjolan pada diskus:
Ayunan golf melibatkan gerakan memutar dan rotasi tulang belakang yang dapat menekan cakram di antara tulang belakang. Seiring waktu, tekanan yang berulang-ulang ini dapat menyebabkan cakram menggembung atau hernia, sehingga menekan saraf tulang belakang dan menyebabkan rasa sakit. Tanda-tanda awal meliputi nyeri di punggung bawah yang menjalar ke kaki.
Ketegangan otot:
Membungkuk dan mengangkat yang terlibat dalam golf - mulai dari mengambil bola hingga menyelaraskan stik - dapat membuat otot punggung bagian bawah tegang. Hal ini termasuk otot erector spinae di samping tulang belakang dan otot perut. Ketegangan otot menyebabkan rasa sakit, kejang, dan kesulitan menggerakkan punggung melalui berbagai macam gerakan.
Pencegahan melibatkan:
- Latihan kekuatan untuk otot inti dan punggung.
- Pemanasan yang tepat.
- Peregangan setelah 18 lubang.
- Memodifikasi ayunan untuk mengurangi rotasi dan pembebanan tulang belakang saat gejala pertama kali muncul.
Perawatan chiropraktik, obat anti-inflamasi, dan terapi fisik dapat membantu merehabilitasi cedera punggung.
Cedera siku
Pegolf dapat mengalami tendinitis siku dan cedera akibat terlalu sering menggunakan otot lengan bawah yang mengontrol pergelangan tangan selama mengayun.
Golfer's elbow mengacu pada epikondilitis medial, yang disebabkan oleh penggunaan otot fleksor pergelangan tangan yang berlebihan yang berasal dari epikondilus medial siku. Genggaman dan fleksi pergelangan tangan yang berulang-ulang selama mengayunkan stik golf dapat menyebabkan peradangan dan rasa sakit di sisi dalam siku. Gejala cedera siku akibat golf meliputi nyeri pada epikondilus medial dan nyeri pada fleksi pergelangan tangan dan gerakan mencengkeram.
Siku tenis
Epikondilitis lateral disebabkan oleh penggunaan otot ekstensor pergelangan tangan yang terlalu sering yang menempel pada epikondilus lateral. Gerakan pergelangan tangan yang berulang-ulang dalam ayunan golf menyebabkan microtears dan peradangan, yang mengakibatkan rasa sakit di sisi luar siku. Gejalanya meliputi nyeri pada epikondilus lateral dan nyeri pada gerakan ekstensi pergelangan tangan.
Perawatan untuk kedua jenis tendinitis ini berfokus pada pengurangan peradangan, memodifikasi ayunan untuk mengurangi stres pada pergelangan tangan, dan terapi fisik untuk memperkuat otot lengan bawah. Tali siku dan kawat gigi dapat memberikan dukungan dan kompresi selama aktivitas golf.
Suntikan kortison dan pembedahan adalah pilihan untuk kasus kronis yang tidak membaik dengan tindakan yang lebih konservatif. Dengan perawatan yang tepat dan modifikasi ayunan, tendinitis siku sering kali dapat ditangani sehingga pegolf dapat kembali bermain golf.
Cedera pergelangan tangan
Gerakan mencengkeram dan pergelangan tangan yang berulang-ulang dalam ayunan golf dapat menyebabkan peradangan dan cedera pada tendon dan ligamen pergelangan tangan.
Tendinitis:
Pegolf sering mengalami tendinitis akibat terlalu sering menggunakan tendon ekstensor carpi ulnaris dan fleksor carpi ulnaris di sisi luar dan dalam pergelangan tangan. Genggaman dan gerakan memiringkan pergelangan tangan secara konstan selama mengayunkan stik golf memberikan tekanan pada tendon-tendon ini, menyebabkan peradangan dan rasa sakit. Gejalanya meliputi rasa sakit, nyeri, dan kekakuan pada pergelangan tangan, terutama saat menggenggam stik golf. Rentang gerak pergelangan tangan dapat berkurang.
Keseleo:
Gerakan memutar pada ayunan golf juga dapat membuat ligamen yang menstabilkan sendi pergelangan tangan terkilir atau tegang. Hal ini menyebabkan rasa sakit, bengkak, dan ketidakstabilan pada pergelangan tangan. Perawatan berfokus pada pengurangan stres pergelangan tangan selama bermain golf, bersama dengan obat antiinflamasi nonsteroid, belat pergelangan tangan, dan terapi fisik untuk mengatasi masalah kelemahan dan mobilitas.
Metode pencegahan meliputi:
- Beristirahat di antara putaran golf
- Menggunakan genggaman yang lebih panjang atau sarung tangan khusus yang mengurangi pembengkokan pergelangan tangan
- Memodifikasi ayunan untuk mengurangi lekukan pergelangan tangan
- Memperkuat otot lengan bawah untuk menopang pergelangan tangan dengan lebih baik
Dengan istirahat yang cukup, pengobatan, dan modifikasi ayunan dan pegangan stik, sebagian besar pegolf dapat secara efektif menangani dan mengurangi cedera umum dalam golf seperti tendinitis pergelangan tangan dan keseleo agar dapat kembali bermain golf. Seiring berjalannya waktu, latihan penguatan dapat membantu membangun toleransi dan daya tahan untuk meminimalkan risiko cedera pergelangan tangan yang berulang.
2. Cedera Traumatis
Pegolf rentan mengalami cedera traumatis akut dan berlebihan, terutama di bagian bahu, lutut, dan pergelangan kaki.
Cedera bahu
Robeknya manset rotator adalah cedera golf yang umum terjadi, terutama pada pegolf yang lebih tua. Manset rotator adalah sekelompok empat tendon yang menstabilkan sendi bahu. Selama fase akselerasi ayunan golf, tendon manset rotator harus berkontraksi secara eksentrik untuk mengontrol dan memperlambat lengan. Seiring waktu, beban tinggi yang berulang-ulang ini dapat merusak tendon, menyebabkan robekan yang berjumbai, sebagian, dan robekan dengan ketebalan penuh.
Gejala cedera bahu golf meliputi nyeri bahu yang memburuk saat mengayunkan stik golf, kelemahan, dan kehilangan rentang gerak. Robekan dapat berkisar dari ringan hingga parah, membutuhkan rehabilitasi yang berkepanjangan atau bahkan pembedahan untuk memperbaiki kerusakan. Pencegahan berfokus pada mekanisme ayunan yang tepat untuk meminimalkan rotasi bahu yang berlebihan, peregangan teratur, dan penguatan otot rotator cuff.
Cedera lutut
Robekan ACL sering terjadi pada golf karena berhenti mendadak, perubahan arah, dan putaran saat bermain - terutama di sekitar green. Ligamen anterior cruciatum (ACL) memberikan stabilitas lutut dengan menghubungkan paha ke tulang kering. Cedera ACL dalam golf paling sering terjadi saat ayunan yang tidak seimbang atau berputar saat melakukan pukulan putt.
Robekan ACL mengakibatkan ketidakstabilan lutut secara langsung, kesulitan menahan beban, dan sering kali terdengar bunyi "letupan". Operasi rekonstruksi ACL mungkin mengharuskan atlet untuk kembali ke aktivitas yang membutuhkan banyak tenaga seperti golf. Pencegahan berfokus pada penguatan otot-otot yang menopang sendi lutut dan meningkatkan propriosepsi melalui latihan keseimbangan. Pemasangan sepatu golf yang tepat juga dapat membantu menghindari pergeseran berat badan secara tiba-tiba yang membebani ACL.
3. Cedera akibat pilihan atau bentuk peralatan yang buruk
Cedera umum dalam golf juga bisa diakibatkan oleh pilihan peralatan, kesalahan teknik ayunan, dan bentuk tubuh yang buruk.
Nyeri punggung akibat stik golf yang terlalu panjang atau berat
Stik golf yang lebih panjang atau lebih berat dari yang dibutuhkan dapat membebani punggung pegolf selama melakukan ayunan. Stik yang terlalu panjang memaksa pegolf untuk mengulurkan tangan secara berlebihan dan memutar batang stik lebih keras agar bisa memukul bola dengan baik. Pada setiap ayunan, stik yang lebih berat membutuhkan lebih banyak torsi dari otot inti dan punggung. Pemasangan stik yang tepat dapat membantu memilih panjang, letak, dan berat yang tepat bagi fisik pegolf untuk meminimalkan stres punggung.
Nyeri pergelangan tangan akibat menggenggam stik terlalu kuat
Banyak pegolf yang menggenggam stik terlalu kuat, sehingga membuat tendon dan ligamen di pergelangan tangan dan lengan bawah tegang dengan ayunan yang berulang-ulang. Pegangan yang lebih ringan dan tidak terlalu menekan memungkinkan pergelangan tangan untuk berengsel lebih bebas melalui ayunan, mengurangi gesekan dan ketegangan. Tekanan pegangan yang optimal harus cukup kuat untuk mengendalikan stik - bukan menekannya.
Cedera pinggul atau kaki akibat postur tubuh yang buruk, kelemahan kuda-kuda, dan masalah ayunan
Postur tubuh yang salah saat mengayunkan pukulan, lebar stance yang tidak tepat, dan kekurangan pada putaran pinggul semuanya bisa mencederai pinggul dan kaki saat bermain golf. Posisi yang terlalu sempit bisa membebani paha bagian dalam. Postur tubuh yang terlalu vertikal akan menggeser berat badan ke kaki belakang. Dan putaran pinggul yang kurang akan mengalihkan tekanan ke otot yang tidak dirancang untuk itu. Kekurangan pada pukulan dan ayunan harus diperbaiki melalui evaluasi dan pelajaran ayunan profesional untuk menghindari ketegangan, robekan, serta cedera pinggul dan kaki lainnya seiring berjalannya waktu.
Strategi pencegahan
Mencegah selalu lebih baik dan lebih aman daripada mengobati. Berikut ini beberapa strategi utama untuk mencegah cedera golf yang umum terjadi:
Pemanasan dan peregangan yang tepat
Pemanasan seluruh tubuh dengan menggunakan resistance band atau latihan seperti putaran lengan, putaran tubuh, dan ayunan kaki membantu mempersiapkan otot dan persendian untuk melakukan gerakan golf yang berulang-ulang. Meregangkan kelompok otot utama seperti bahu, pinggul, paha belakang, dan punggung bawah juga meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak untuk mengurangi risiko cedera.
Istirahat yang cukup di antara putaran
Golf adalah olahraga mikrotrauma - tekanan kecil yang berulang-ulang yang terakumulasi dari waktu ke waktu dan menyebabkan cedera. Beristirahat setidaknya satu hari penuh di antara putaran 18-lubang memberikan waktu bagi otot dan persendian untuk pulih, sehingga mengurangi perkembangan cedera.
Sesuaikan peralatan golf dengan tubuh Anda.
Mulai dari panjang stik dan sudut lontaran hingga ukuran cengkeraman dan kompresi bola golf, peralatan yang dipasang dengan benar dapat mengurangi stres dan ketegangan, terutama di bagian punggung. Mendapatkan pemasangan stik golf dari seorang profesional dapat mengoptimalkan peralatan golf Anda sesuai dengan kondisi fisik Anda.
Latihlah teknik ayunan yang baik dan latihlah bentuk tubuh Anda.
Teknik ayunan golf yang solid dan berulang-ulang yang meminimalkan torsi pada tubuh adalah kunci pencegahan. Kelemahan umum seperti postur tubuh yang terlalu vertikal, kemiringan tulang belakang yang berlebihan, serta putaran pinggul dan bahu yang berlebihan dapat menyebabkan cedera dari waktu ke waktu. Pelajaran dari seorang profesional dapat mengidentifikasi dan memperbaiki kekurangan teknik sebelum menjadi masalah.
Kesimpulan
Golf melibatkan gerakan berulang dan tekanan yang dapat menyebabkan cedera yang berlebihan dan beberapa cedera traumatis akut akibat salah langkah atau jatuh. Cedera yang paling umum terjadi pada golf adalah cedera pada tangan, cedera pada punggung, bahu, pergelangan tangan, siku, dan cedera pada lutut. Pilihan peralatan, teknik ayunan, dan kondisi fisik secara keseluruhan juga berperan dalam risiko cedera bagi pegolf.
Untuk membantu mencegah cedera golf yang umum terjadi dan memperpanjang waktu Anda di lapangan, fokuslah pada pemanasan dan peregangan dan ikuti semua tips yang dibahas di atas. Dengan strategi pencegahan yang tepat dan perawatan yang tepat untuk setiap rasa sakit yang muncul, sebagian besar pegolf dapat meminimalkan cedera dan memaksimalkan kenikmatan permainan selama bertahun-tahun.