ゴルフは、あらゆる年齢層や技術レベルの人々が楽しむスポーツである。しかし、ゴルフには使いすぎや急性外傷による怪我のリスクも伴います。ゴルフで最も一般的な怪我とその予防法を理解することは、ゴルファーが長年にわたって安全にゲームをプレーするのに役立ちます。 ゴルフスイングエクササイズ 怪我を減らすために学ぶことができる。
ゴルフで腰の負担を防ぐには？
ゴルフでの腰の負担は、正しい姿勢を保ち、プレー前にウォーミングアップをし、正しいスイングテクニックを使い、体幹を鍛えるエクササイズを普段のフィットネスに取り入れることで防ぐことができます。
ゴルフで手首の腱鞘炎を予防するには、どのような対策がありますか？
手首の腱鞘炎を予防するには、ゴルファーは適切なグリップテクニックを使い、用具がうまくフィットするようにし、練習中やプレー中に定期的に休憩を取ることで使い過ぎを避けることができる。
膝の怪我を防ぐためにゴルファーができることは？
ゴルファーは、サポート力の高い適切なシューズを使用し、全体的なフィットネスと柔軟性を維持し、スイングや動作中に膝に過度の負担がかからないようにすることで、膝の怪我を防ぐことができる。
ゴルフで手や指の怪我を最小限にするには？
ゴルファーは、正しくフィットする手袋を使い、良いグリップテクニックを練習し、スイング中に手に過度な力を入れたり、負担をかけたりしないようにすることで、手や指の怪我を最小限に抑えることができる。
ゴルフでよくある怪我
1.使いすぎによる怪我
ゴルフでよくある怪我の多くは、ゴルフスイングの反復運動による使い過ぎが原因である。これらには次のようなものがある：
背中の怪我
ゴルファーは、スイングに含まれる反復運動やトルクのために、様々な背中の怪我をしやすい。
椎間板ヘルニアと膨隆：
ゴルフのスイングには、脊椎をひねったり回転させたりする動作が含まれるため、椎間板にストレスがかかります。このようなストレスが繰り返されるうちに、椎間板の膨張やヘルニアが生じ、脊髄神経を圧迫して痛みを引き起こすようになります。初期の徴候としては、腰の痛みが脚に放散することがあります。
筋肉の緊張：
ゴルフでは、ボールを拾ったり、スティックを整列させたりと、曲げたり持ち上げたりするため、腰の筋肉に負担がかかる。腰の筋肉には、背骨の横にある脊柱起立筋と腹筋が含まれる。筋肉の緊張は、痛みや痙攣を引き起こし、背中を可動域いっぱいに動かすことを困難にする。
予防には以下が含まれる：
- 体幹と背筋の筋力トレーニング。
- 適切なウォームアップ
- 18ホールを終えてストレッチ。
- 症状が最初に現れたとき、脊柱の回転と負荷を減らすためにスイングを修正する。
カイロプラクティック治療、抗炎症薬、理学療法は腰痛のリハビリに役立つ。
肘の怪我
ゴルファーは、スイング中に手首をコントロールする前腕の筋肉を酷使することで、肘の腱鞘炎や怪我を発症する可能性がある。
ゴルファー肘とは内側上顆炎のことで、肘の内側上顆に起始する手首屈筋の使いすぎが原因です。スイング中に手首の曲げ伸ばしを繰り返すことで、肘の内側に炎症と痛みが生じます。ゴルフ障害による肘の症状としては、内側上顆の圧痛、手首の屈曲や握る動作による痛みがあります。
テニス肘
外側上顆炎は、外側上顆に付着している手首伸筋の使い過ぎによって起こります。ゴルフのスイングと同じ手首の反復運動が微小断裂と炎症を引き起こし、その結果、肘の外側に痛みが生じます。症状としては、外側上顆の上の圧痛と手首を伸ばす動作による痛みがあります。
どちらのタイプの腱鞘炎の治療も、炎症を抑えること、手首への負担を減らすためにスイングを修正すること、前腕の筋肉を強化する理学療法に重点を置いています。肘のストラップや装具は、ゴルフの活動中にサポートと圧迫を提供することができます。
コルチゾン注射や手術は、より保存的な処置で改善しない慢性の場合の選択肢です。適切な治療とスイングの修正によって、肘の腱炎は多くの場合、ゴルファーがスポーツのプレーに復帰できるように管理することができます。
手首の怪我
ゴルフのスイングでは、グリップを握ったり手首を動かしたりする動作が繰り返されるため、手首の腱や靭帯が炎症を起こしたり、手首を痛めたりすることがあります。
腱鞘炎：
ゴルファーは、手首の外側と内側にある尺骨伸筋腱と尺骨屈筋腱の使いすぎから腱鞘炎を発症することが多い。スイング中に手首を常に握ったり、コックしたりすることで、これらの腱にストレスがかかり、炎症と痛みを引き起こす。症状としては、特にゴルフクラブを握ったときの手首の痛み、圧痛、こわばりがあります。手首の可動域が減少することもある。
捻挫：
ゴルフのスイングでひねる動きをすると、手首の関節を安定させる靭帯を捻挫したり、緊張させたりすることもあります。これにより、手首の痛み、腫れ、不安定性が生じます。治療は、非ステロイド性抗炎症薬、リストスプリント、理学療法による筋力低下や可動性の問題に対処するとともに、ゴルフ中の手首のストレスを軽減することに重点を置きます。
予防法には次のようなものがある：
- ゴルフの合間に休憩を取る
- 手首の曲げ伸ばしを軽減する長めのグリップや専用グローブを使用する
- 手首のコッキングを減らすためにスイングを修正する
- 前腕の筋肉を強化し、手首を支えやすくする。
適切な休養、投薬、スイングやグリップの修正により、ほとんどのゴルファーは、手首の腱炎や捻挫のようなゴルフでよくある怪我を効果的に管理し、軽減して、スポーツのプレーに復帰することができます。時間をかけて強化エクササイズを行うことで、耐性と持久力を養い、手首の怪我の再発リスクを最小限に抑えることができます。
2.外傷性傷害
ゴルファーは、特に肩、膝、足首で使いすぎや急性外傷を起こしやすい。
肩の怪我
腱板断裂は、特に年配のゴルファーに多いゴルフの怪我である。腱板は、肩関節を安定させる4つの腱のグループです。ゴルフスイングの加速段階では、腱板腱は腕をコントロールし減速させるために偏心的に収縮しなければなりません。長い間、この繰り返される高負荷が腱を損傷し、擦り切れ、部分断裂、全層断裂を引き起こします。
ゴルフで肩を痛める症状には、スイングで悪化する肩の痛み、脱力感、可動域の損失などがあります。断裂の程度は軽度から重度まであり、長期のリハビリテーションが必要になったり、損傷を修復するために手術が必要になることもあります。予防には、肩の過度な回転を最小限に抑える適切なスイングメカニクス、定期的なストレッチ、腱板筋の強化に重点を置きます。
膝の怪我
ACL断裂は、ゴルフではプレー中の急停止、方向転換、ひねり、特にグリーン周りで頻繁に起こります。前十字靭帯（ACL）は、太ももとすねの骨をつなぐことで、膝の安定性を提供している。ゴルフでのACL損傷は、バランスを崩したスイングやパット中の旋回時に起こることがほとんどです。
ACLが断裂すると、すぐに膝が不安定になり、体重を支えることが困難になる。ACL再建手術を受けると、ゴルフのような負荷の高い運動への復帰が必要になることもある。予防のためには、膝関節を支える筋肉を強化することと、バランストレーニングによってプロプリオセプションを改善することに重点を置く。ゴルフシューズの適切なフィッティングも、ACLに負担をかける急激な体重移動を避けるのに役立つ。
3.用具の選択やフォームの不備による負傷
ゴルフでよくある怪我は、用具の選択、スイングテクニックの欠陥、フォームの悪さからも生じる。
長すぎたり重すぎたりするゴルフクラブによる腰痛
必要以上に長かったり重かったりするゴルフクラブは、スイング中にゴルファーの背中に負担をかける。長すぎるクラブは、ボールを適切に打つために、ゴルファーに過度の伸展と体幹の回転を強いる。スイングのたびに、重いクラブは体幹と背筋により大きなトルクを必要とします。適切なクラブフィッティングは、ゴルファーの体格に合った長さ、ライ、重さを選び、背中の負担を最小限にするのに役立ちます。
クラブを強く握りすぎることによる手首の痛み
多くのゴルファーはクラブを力強く握りすぎて、スイングの繰り返しで手首や前腕の腱や靭帯に負担をかけている。より軽く、より締め付けないグリップにすることで、スイング中、手首をより自由にヒンジさせることができ、摩擦と緊張を減らすことができる。最適なグリップ圧は、クラブをコントロールするのに十分な硬さでなければならない。
姿勢の悪さ、スタンスの欠陥、スイングの問題による股関節や脚の怪我
アドレスでの誤った姿勢、不適切なスタンス幅、ヒップターンの欠陥はすべて、ゴルフで腰や脚を痛める可能性がある。狭すぎるスタンスは内腿に過負荷をかける。過度に垂直な姿勢は後ろ足に体重を移動させる。ヒップターンの欠点は、そのために設計されていない筋肉に負担をかける。アドレスやスイングの欠点は、専門家によるスイング評価やレッスンによって修正されるべきであり、ひずみや断裂、その他の腰や脚の怪我を長期間に渡って防ぐことはできません。
予防戦略
予防は常に治療よりも良く、安全です。一般的なゴルフの怪我を予防するための主な戦略をご紹介します：
適切なウォームアップとストレッチ
レジスタンスバンドを使った全身ウォームアップや、腕回し、ボディツイスト、脚のスイングなどのエクササイズは、ゴルフの繰り返しの動きに備えて筋肉や関節を準備するのに役立ちます。また、肩、腰、ハムストリングス、腰などの主要な筋肉群をストレッチすることで、柔軟性と可動域を高め、ケガのリスクを減らします。
ラウンド間の十分な休息
ゴルフは微小外傷のスポーツであり、小さな反復的ストレスが時間とともに蓄積され、怪我の原因となる。18ホールのラウンドの間に少なくとも丸1日は休みを取ることで、筋肉や関節を回復させる時間ができ、怪我への進行を抑えることができます。
自分の体に合わせてゴルフ用具を調整する。
クラブの長さやライの角度、グリップのサイズ、ゴルフボールのコンプレッションに至るまで、適切にフィッティングされた道具は、特に背中へのストレスや負担を軽減することができます。プロのクラブフィッティングを受けることで、自分の体格に合った最適な道具を選ぶことができます。
良いスイングテクニックを練習し、フォームを磨く。
体にかかるトルクを最小限に抑える、しっかりとした再現性のあるゴルフスイングテクニックが予防の鍵です。過度に垂直な姿勢、過度の背骨の傾き、腰や肩の過剰な回転のような一般的な欠陥は、時間の経過とともに怪我につながる可能性があります。プロによるレッスンは、問題になる前にテクニックの欠点を特定し、修正することができます。
結論
ゴルフには、使いすぎによる怪我や、踏み間違いや転倒による急性の外傷を引き起こす可能性のある反復運動やストレスが含まれます。ゴルフで最も一般的な怪我は、ゴルフによる手の怪我、ゴルフによる背中の怪我、肩、手首、肘、ゴルフによる膝の怪我です。用具の選択、スイングのテクニック、全体的な体調管理も、ゴルファーの怪我のリスクに一役買っている。
一般的なゴルフの怪我を防ぎ、コースでの時間を長くするために、適切なプレーに集中しましょう。 ウォームアップ とストレッチを行い、上記で説明したすべてのヒントに従いましょう。適切な予防策と、痛みが生じた場合のケアによって、ほとんどのゴルファーは怪我を最小限に抑え、長年にわたってゲームを最大限に楽しむことができる。