Golfas yra sporto šaka, kuria mėgaujasi įvairaus amžiaus ir įgūdžių lygio žmonės. Tačiau golfas taip pat susijęs su rizika susižaloti dėl per didelio fizinio krūvio ir ūmių traumų. Supratimas apie dažniausiai pasitaikančias golfo traumas ir kaip jų išvengti gali padėti golfo žaidėjams saugiai žaisti šį žaidimą daugelį metų. Golfo sūpynės pratimai galima išmokti sumažinti traumų skaičių.
Kas sukelia golfo žaidėjo alkūnę?
Golfo žaidėjo alkūnė paprastai atsiranda dėl pasikartojančių judesių, pavyzdžiui, mušant golfo lazdą, kurie įtempia vidinės alkūnės pusės sausgysles.
Kaip išvengti nugaros patempimo žaidžiant golfą?
Nugaros pervargimo golfe galima išvengti išlaikant taisyklingą laikyseną, apšylant prieš žaidžiant, taikant teisingą švytuoklės techniką ir įtraukiant pagrindą stiprinančius pratimus į įprastą fizinio pasirengimo programą.
Kokios priemonės padeda išvengti riešo tendinito žaidžiant golfą?
Kad išvengtų riešo tendinito, golfo žaidėjai gali naudoti tinkamus suėmimo būdus, pasirūpinti, kad įranga gerai tiktų, ir vengti pervargimo darydami reguliarias pertraukas treniruočių ar žaidimo metu.
Ką golfo žaidėjai gali padaryti, kad išvengtų kelio traumų?
Golfo žaidėjai gali išvengti kelio traumų naudodami tinkamą avalynę su gera atrama, palaikydami bendrą fizinę būklę ir lankstumą bei vengdami pernelyg didelės apkrovos keliams šuoliais ir judesiais.
Kaip sumažinti plaštakų ir pirštų traumas golfe?
Golfo žaidėjai gali sumažinti plaštakų ir pirštų traumas naudodami tinkamai pritaikytas pirštines, mokydamiesi geros rankos suėmimo technikos ir vengdami pernelyg didelio krūvio ar pervargimo rankoms šūvių metu.
Dažniausiai pasitaikančios golfo traumos
1. Pervargimo traumos
Daugelis įprastų golfo traumų atsiranda dėl pervargimo, kurį lemia pasikartojantys golfo švytuoklės judesiai. Tai yra:
Nugaros traumos
Dėl pasikartojančių judesių ir sukimo momentų golfo žaidėjai yra linkę patirti įvairių nugaros traumų.
Diskų išvaržos ir išnirimai:
Žaidžiant golfą sukasi ir sukasi stuburas, todėl gali būti apkrauti tarp slankstelių esantys diskai. Laikui bėgant šis pasikartojantis krūvis gali sukelti diskų išgaubimą arba išvaržą, spaudžiančią stuburo nervus ir sukeliančią skausmą. Ankstyvieji požymiai - apatinės nugaros dalies skausmas, sklindantis į kojas.
Raumenų patempimai:
Lenkiantis ir keliant golfo kamuoliukus ir lazdas (nuo kamuoliukų kėlimo iki lazdų lyginimo) gali būti įtempti apatinės nugaros dalies raumenys. Į tai įeina palei stuburą esantys stuburo raumenys ir pilvo raumenys. Raumenų patempimai sukelia skausmą, spazmus ir sunkumus judinant nugarą visu judesių diapazonu.
Prevencija apima:
- Pagrindinių ir nugaros raumenų stiprinimo treniruotės.
- Tinkamas apšilimas.
- Tempimas po 18 duobučių.
- Sūpynės pakeitimas, siekiant sumažinti stuburo pasukimą ir apkrovą, kai atsiranda pirmieji simptomai.
Nugaros traumų reabilitacijai gali padėti chiropraktika, priešuždegiminiai vaistai ir fizioterapija.
Alkūnės sužalojimai
Golfo žaidėjai gali susirgti alkūnės sausgyslės uždegimu ir susižeisti dėl pernelyg didelio dilbio raumenų, kontroliuojančių riešą šūvio metu, krūvio.
Golfo žaidėjo alkūnė - tai medialinis epikondilitas, kurį sukelia per didelis riešo lenkiamųjų raumenų, prasidedančių alkūnės medialiniame epikondilyje, krūvis. Pasikartojantis griebimas ir riešo lenkimas šūvio metu gali sukelti vidinės alkūnės pusės uždegimą ir skausmą. Golfo traumos alkūnės simptomai: jautrumas virš medialinio epikondilio ir skausmas lenkiant riešą bei atliekant suėmimo judesius.
Teniso alkūnė
Šoninį epikondilitą sukelia per didelis riešo tiesiamųjų raumenų, prisitvirtinančių prie šoninio epikondilio, krūvis. Tie patys pasikartojantys riešo judesiai atliekant golfo šuolį sukelia mikrotezes ir uždegimą, todėl atsiranda skausmas išorinėje alkūnės pusėje. Simptomai: jautrumas virš šoninio antdylio ir skausmas atliekant riešo ištiesimo judesius.
Gydant abiejų tipų tendinitą daugiausia dėmesio skiriama uždegimui mažinti, supimo judesių keitimui, kad būtų sumažinta riešo apkrova, ir fizioterapijai dilbio raumenims stiprinti. Alkūnės diržai ir įtvarai gali suteikti atramą ir suspaudimą golfo užsiėmimų metu.
Kortizono injekcijos ir chirurginis gydymas yra lėtinių atvejų, kurie nepagerėja taikant konservatyvias priemones, gydymo būdai. Tinkamai gydant ir keičiant šuolį, alkūnės tendinitą dažnai galima suvaldyti, kad golfo žaidėjai galėtų grįžti į sportą.
Riešo sužalojimai
Dėl pasikartojančių suėmimo ir riešo judesių, atliekamų atliekant golfo svyravimus, gali kilti riešo sausgyslių ir raiščių uždegimas ir golfo traumos.
Tendinitas:
Golfo žaidėjai dažnai suserga tendinitu dėl per didelio riešo išorinės ir vidinės pusės tiesiamųjų ir lenkiamųjų riešo sausgyslių pervargimo. Nuolatinis riešo suėmimas ir kilstelėjimas švytuoklės metu įtempia šias sausgysles ir sukelia uždegimą bei skausmą. Simptomai: riešo skausmas, jautrumas ir sustingimas, ypač laikant golfo lazdą. Gali sumažėti riešo judesių amplitudė.
Patempimai:
Sukamieji judesiai atliekant golfo šuolį taip pat gali patempti arba patempti riešo sąnarį stabilizuojančius raiščius. Tai sukelia skausmą, patinimą ir riešo nestabilumą. Gydant daugiausia dėmesio skiriama riešo apkrovos mažinimui golfo metu, taip pat nesteroidiniams vaistams nuo uždegimo, riešo įtvarams ir fizioterapijai, kad būtų išspręstos silpnumo ir judrumo problemos.
Prevencijos metodai:
- Pertraukos tarp golfo raundų
- ilgesnių rankenų arba specialių pirštinių, kurios sumažina riešo lenkimą, naudojimas
- Švytuoklės keitimas, siekiant sumažinti riešo švytuoklę
- dilbio raumenų stiprinimas, kad geriau laikytųsi riešai
Dauguma golfo žaidėjų, tinkamai ilsėdamiesi, vartodami vaistus ir keisdami savo svyravimus bei rankenas, gali veiksmingai valdyti ir sumažinti tokias įprastas golfo traumas kaip riešo sausgyslių uždegimas ir patempimas, kad galėtų grįžti į sportą. Laikui bėgant, stiprinamieji pratimai gali padėti ugdyti toleranciją ir ištvermę, kad sumažėtų pasikartojančių riešo traumų rizika.
2. Trauminiai sužalojimai
Golfo žaidėjai yra linkę į pervargimo ir ūmias traumas, ypač pečių, kelių ir kulkšnių.
Pečių traumos
Rotatoriaus manžetės plyšimas yra dažna golfo trauma, ypač vyresnio amžiaus golfo žaidėjams. Rotatorių manžetė yra keturių sausgyslių grupė, stabilizuojanti peties sąnarį. Per golfo švytuoklės pagreitėjimo fazę rotatorių manžetės sausgyslės turi ekscentriškai susitraukti, kad suvaldytų ir sulėtintų ranką. Laikui bėgant ši pasikartojanti didelė apkrova gali pažeisti sausgysles, todėl jos gali sutrūkinėti, dalinai ir visiškai plyšti.
Golfo traumos pečių simptomai yra šie: peties skausmas, kuris stiprėja šūvio metu, silpnumas ir judesių amplitudės sumažėjimas. Plyšimai gali būti nuo lengvų iki sunkių, todėl pažeidimui pašalinti reikia ilgos reabilitacijos ar net operacijos. Profilaktika orientuota į tinkamą švytuoklės mechaniką, kad būtų sumažinta pernelyg didelė peties rotacija, reguliarų tempimą ir rotatorių manžetės raumenų stiprinimą.
Kelio traumos
ACL plyšimai golfe dažnai įvyksta dėl staigių sustojimų, krypties keitimo ir posūkių žaidimo metu, ypač aplink žaliąją veją. Priekinis kryžminis raištis (ACL) užtikrina kelio stabilumą, jungdamas šlaunį su blauzdos kaulu. ACL traumos golfe dažniausiai patiriamos neišlaikius pusiausvyros arba pasisukus per smūgį.
Dėl ACL plyšimo iš karto atsiranda kelio nestabilumas, sunku išlaikyti svorį ir dažnai pasigirsta garsus "trakštelėjimas". Dėl ACL rekonstrukcijos operacijos sportininkams gali tekti grįžti prie didelio krūvio reikalaujančios veiklos, pavyzdžiui, golfo. Profilaktika orientuota į kelio sąnarį palaikančių raumenų stiprinimą ir propriocepcijos gerinimą treniruojant pusiausvyrą. Tinkamas golfo batelių pritaikymas taip pat gali padėti išvengti staigių svorio pokyčių, kurie apkrauna ACL.
3. Sužalojimai dėl netinkamai parinktos įrangos ar formos
Dažnai pasitaikančios golfo traumos taip pat gali atsirasti dėl pasirinktos įrangos, švytuoklės technikos klaidų ir netinkamos formos.
Nugaros skausmas dėl per ilgų ar sunkių golfo lazdų
Ilgesnės ar sunkesnės nei reikia golfo lazdos gali apkrauti golfo žaidėjo nugarą švytuoklės metu. Per ilgos lazdos verčia golfo žaidėją labiau ištiesti ir pasukti liemenį, kad tinkamai smūgiuotų kamuoliuką. Kiekvieno šūvio metu sunkesnės lazdos reikalauja didesnio sukimo momento iš šerdies ir nugaros raumenų. Tinkamas lazdos pritaikymas gali padėti parinkti tinkamą ilgį, gulsčiuką ir svorį pagal golfo žaidėjo kūno sudėjimą, kad nugaros įtempimas būtų kuo mažesnis.
riešo skausmas dėl per stipraus lazdos laikymo
Daugelis golfo žaidėjų per stipriai laiko lazdą, todėl, pakartotinai mosuodami rankomis, įtempia riešų ir dilbių sausgysles ir raiščius. Lengvesnis, mažiau varžantis suėmimas leidžia riešams laisviau sukiotis švytuojant, todėl sumažėja trintis ir įtampa. Optimalus rankenos spaudimas turėtų būti pakankamai tvirtas, kad būtų galima valdyti lazdą, o ne ją spausti.
Klubų ar kojų traumos dėl netinkamos laikysenos, stovėsenos trūkumų ir sūpynės problemų.
Neteisinga laikysena kreipiantis, netinkamas stovėsenos plotis ir klubų pasukimo trūkumai - visa tai gali sužaloti klubus ir kojas golfo žaidime. Per siaura stovėsena gali perkrauti vidinę šlaunies dalį. Pernelyg vertikali laikysena perkelia svorį ant užpakalinės kojos. O netinkamas klubo pasisukimas perkelia krūvį raumenims, kurie nėra tam skirti. Kad laikui bėgant išvengtumėte klubų ir kojų patempimų, plyšimų ir kitų klubų bei kojų traumų, adreso ir švytuoklės trūkumus reikėtų ištaisyti atliekant profesionalų švytuoklės įvertinimą ir pamokas.
Prevencijos strategijos
Prevencija visada geriau ir saugiau nei gydymas. Štai keletas pagrindinių strategijų, kaip išvengti įprastų golfo traumų:
Tinkamas apšilimas ir tempimas
Viso kūno apšilimas naudojant pasipriešinimo juostą arba tokius pratimus kaip sukimasis ranka, kūno sukimasis ir kojų supimas padeda paruošti raumenis ir sąnarius pasikartojantiems golfo judesiams. Pagrindinių raumenų grupių, pavyzdžiui, pečių, klubų, strėnų ir apatinės nugaros dalies, tempimas taip pat padidina lankstumą ir judesių amplitudę, kad sumažėtų traumų rizika.
Tinkamas poilsis tarp raundų
Golfas yra mikrotraumų sportas - nedideli pasikartojantys stresai, kurie laikui bėgant kaupiasi ir sukelia traumas. Jei tarp 18 duobučių turnyrų pasiimate bent vieną visą laisvą dieną, raumenys ir sąnariai turi laiko atsigauti, o tai sumažina traumų progresavimą.
Pritaikykite golfo įrangą savo kūnui.
Tinkamai pritaikyta įranga - nuo lazdos ilgio ir gulėjimo kampo iki rankenos dydžio ir golfo kamuoliuko suspaudimo - gali sumažinti stresą ir įtampą, ypač nugaros srityje. Profesionalus golfo klubo pritaikymas padės optimizuoti jūsų įrangą pagal jūsų kūno sudėjimą.
Praktikuokite gerus šūvio būdus ir tobulinkite savo formą.
Norint išvengti smūgių, svarbiausia yra patikima, pakartojama golfo svingo technika, kuri sumažina kūno sukimo momentą. Dažniausiai pasitaikantys trūkumai, tokie kaip pernelyg vertikali laikysena, pernelyg didelis stuburo pakrypimas, pernelyg didelis klubų ir pečių pasukimas, ilgainiui gali sukelti traumas. Profesionalų pamokos gali padėti nustatyti ir ištaisyti technikos trūkumus, kol jie dar netapo problema.
Išvada
Golfas susijęs su pasikartojančiais judesiais ir krūviais, kurie gali sukelti pervargimo traumas ir kai kurias ūmias traumines traumas dėl klaidingų žingsnių ar kritimų. Dažniausiai pasitaikančios golfo traumos yra rankų, nugaros, pečių, riešų, alkūnių ir kelių golfo traumos. Įrangos pasirinkimas, švytuoklės technika ir bendras fizinis pasirengimas taip pat turi įtakos golfo žaidėjų traumų rizikai.
Kad išvengtumėte dažniausiai pasitaikančių golfo traumų ir pailgintumėte laiką lauke, sutelkite dėmesį į tinkamą apšilimas ir tempimo ir vadovaukitės visais pirmiau aptartais patarimais. Taikydami tinkamas prevencijos strategijas ir rūpindamiesi atsiradusiais skausmais, dauguma golfo žaidėjų gali sumažinti traumas ir daugelį metų mėgautis žaidimu.