Golf je šport, ktorému sa venujú ľudia všetkých vekových kategórií a úrovní zručností. Golf však so sebou prináša aj riziká zranení spôsobených nadmerným používaním a akútnymi úrazmi. Pochopenie najčastejších zranení pri golfe a spôsobov, ako im predchádzať, môže golfistom pomôcť hrať hru bezpečne po mnoho rokov. Cvičenia na golfový švih sa dá naučiť znižovať počet zranení.
Čo spôsobuje golfový lakeť?
Príčinou golfového lakťa sú zvyčajne opakované pohyby, napríklad švihanie golfovou palicou, ktoré namáhajú šľachy na vnútornej strane lakťa.
Ako sa dá pri golfe predchádzať preťaženiu chrbta?
Preťaženiu chrbta pri golfe sa dá predchádzať dodržiavaním správneho držania tela, rozcvičkou pred hrou, používaním správnych techník švihu a zaradením cvikov na posilnenie jadra tela do pravidelnej kondičnej prípravy.
Aké sú opatrenia na prevenciu zápästnej tendinitídy pri golfe?
Aby ste predišli zápästnej tendinitíde, golfisti môžu používať správne techniky úchopu, zabezpečiť, aby im vybavenie dobre sedelo, a vyhnúť sa nadmernému zaťaženiu pravidelnými prestávkami počas tréningu alebo hry.
Čo môžu hráči golfu urobiť, aby predišli zraneniam kolien?
Golfisti môžu predchádzať zraneniam kolien používaním vhodnej obuvi s dobrou podporou, udržiavaním celkovej kondície a flexibility a vyhýbaním sa nadmernému zaťaženiu kolien počas švihov a pohybov.
Ako možno minimalizovať zranenia rúk a prstov v golfe?
Golfisti môžu minimalizovať poranenia rúk a prstov používaním vhodne prispôsobených rukavíc, nácvikom správnej techniky úchopu a vyhýbaním sa nadmernej námahe alebo zaťaženiu rúk počas švihov.
Bežné zranenia pri golfe
1. Zranenia z preťaženia
Mnoho bežných golfových zranení je spôsobených nadmerným zaťažením pri opakovaných pohyboch golfového švihu. Patria medzi ne:
Zranenia chrbta
Golfisti sú náchylní na rôzne zranenia chrbta v dôsledku opakovaných pohybov a krútiacich momentov pri švihu.
Hernie a výdute disku:
Pri golfovom švihu dochádza k krúteniu a rotácii chrbtice, ktoré môžu namáhať platničky medzi stavcami. Toto opakované namáhanie môže časom viesť k vyhreznutiu alebo hernii platničiek, čo spôsobuje tlak na miechové nervy a bolesť. Medzi prvé príznaky patrí bolesť v dolnej časti chrbta, ktorá vyžaruje do nôh.
Svalové napätie:
Ohýbanie a zdvíhanie pri golfe - od zdvíhania loptičiek až po vyrovnávanie palíc - môže namáhať svaly dolnej časti chrbta. Patria sem svaly vzpriamovača chrbtice pozdĺž chrbtice a brušné svaly. Napätie svalov spôsobuje bolesť, kŕče a ťažkosti s pohybom chrbta v celom rozsahu pohybu.
Prevencia zahŕňa:
- Silový tréning pre svaly jadra a chrbta.
- Správna rozcvička.
- Strečing po 18 jamkách.
- Úprava švihu s cieľom znížiť rotáciu chrbtice a zaťaženie pri objavení sa prvých príznakov.
Chiropraktická starostlivosť, protizápalové lieky a fyzikálna terapia môžu pomôcť pri rehabilitácii zranení chrbta.
Zranenia lakťa
Golfisti si môžu pri nadmernom zaťažení svalov predlaktia, ktoré počas švihu ovládajú zápästie, spôsobiť zápal šliach a zranenie lakťa.
Golfový lakeť je mediálna epikondylitída spôsobená nadmerným používaním ohýbačov zápästia, ktoré vychádzajú z mediálneho epikondylu lakťa. Opakované uchopenie a ohýbanie zápästia počas švihu môže viesť k zápalu a bolesti na vnútornej strane lakťa. Medzi príznaky golfového zranenia lakťa patrí citlivosť nad mediálnym epikondylom a bolesť pri ohýbaní zápästia a úchopových pohyboch.
Tenisový lakeť
Laterálna epikondylitída je spôsobená nadmerným používaním svalov zápästných extenzorov, ktoré sa upínajú na laterálny epikondyl. Rovnaké opakované pohyby zápästia pri golfovom švihu spôsobujú mikrotrhliny a zápal, čo vedie k bolesti na vonkajšej strane lakťa. Medzi príznaky patrí citlivosť nad laterálnym epikondylom a bolesť pri pohyboch vystretého zápästia.
Liečba oboch typov tendinitídy sa zameriava na zmiernenie zápalu, úpravu švihu, aby sa znížilo zaťaženie zápästia, a fyzikálnu terapiu na posilnenie svalov predlaktia. Podporu a kompresiu počas golfových aktivít môžu poskytnúť lakťové pásy a ortézy.
Kortizónové injekcie a chirurgický zákrok sú možnosti pre chronické prípady, ktoré sa nezlepšujú konzervatívnymi opatreniami. Správnou liečbou a úpravou švihu sa dá zápal šľachy v lakti často zvládnuť, aby sa golfisti mohli vrátiť k športu.
Poranenia zápästia
Opakované úchopové pohyby a pohyby zápästia pri golfovom švihu môžu viesť k zápalom a zraneniam šliach a väzov zápästia.
Tendinitída:
U golfistov sa často vyskytuje zápal šliach z nadmerného zaťaženia šliach extenzorov zápästia a flexorov zápästia na vonkajšej a vnútornej strane zápästia. Neustále uchopovanie a krútenie zápästia počas švihu zaťažuje tieto šľachy, čo spôsobuje zápal a bolesť. Príznaky zahŕňajú bolesť, citlivosť a stuhnutosť zápästia, najmä pri úchope golfovej palice. Rozsah pohybu zápästia môže byť znížený.
Výrony:
Krútenie pri golfovom švihu môže tiež spôsobiť natiahnutie alebo natiahnutie väzov, ktoré stabilizujú zápästný kĺb. To spôsobuje bolesť, opuch a nestabilitu zápästia. Liečba sa zameriava na zníženie zaťaženia zápästia počas golfu spolu s nesteroidnými protizápalovými liekmi, dlahami na zápästie a fyzikálnou terapiou na odstránenie problémov so slabosťou a pohyblivosťou.
Medzi metódy prevencie patria:
- Prestávky medzi jednotlivými kolami golfu
- Používanie dlhších rukovätí alebo špecializovaných rukavíc, ktoré znižujú ohýbanie zápästia
- Úprava švihu s cieľom znížiť švihnutie zápästia
- Posilnenie svalov predlaktia na lepšiu podporu zápästia
Vhodným odpočinkom, užívaním liekov a úpravou švihov a úchopov dokáže väčšina golfistov účinne zvládnuť a zmierniť bežné zranenia v golfe, ako je zápal šliach zápästia a podvrtnutie, a vrátiť sa k športu. Posilňovacie cvičenia môžu časom pomôcť vybudovať toleranciu a vytrvalosť, aby sa minimalizovalo riziko opakovaných zranení zápästia.
2. Traumatické zranenia
Golfisti sú náchylní na nadmerné používanie a akútne traumatické zranenia, najmä ramien, kolien a členkov.
Zranenia ramien
Roztrhnutie rotátorovej manžety je častým golfovým zranením, najmä u starších golfistov. Rotátorová manžeta je skupina štyroch šliach, ktoré stabilizujú ramenný kĺb. Počas akceleračnej fázy golfového švihu sa šľachy rotátorovej manžety musia excentricky stiahnuť, aby kontrolovali a spomaľovali rameno. Časom môže toto opakované vysoké zaťaženie šľachy poškodiť, čo vedie k ich roztrhnutiu, čiastočnému alebo celotelovému roztrhnutiu.
Medzi príznaky golfového zranenia ramena patrí bolesť ramena, ktorá sa zhoršuje pri švihu, slabosť a strata rozsahu pohybu. Trhliny môžu byť od miernych až po závažné, ktoré si vyžadujú dlhodobú rehabilitáciu alebo dokonca operáciu na odstránenie poškodenia. Prevencia sa zameriava na správnu mechaniku švihu s cieľom minimalizovať nadmernú rotáciu ramena, pravidelné naťahovanie a posilňovanie svalov rotátorovej manžety.
Zranenia kolena
K roztrhnutiu ACL často dochádza pri golfe v dôsledku náhlych zastavení, zmien smeru a zvratov počas hry - najmä v okolí greenu. Predný skrížený väz (ACL) zabezpečuje stabilitu kolena tým, že spája stehno s holennou kosťou. K zraneniam ACL v golfe najčastejšie dochádza pri nevyváženom švihu alebo otáčaní počas puttovania.
Trhlina ACL má za následok okamžitú nestabilitu kolena, ťažkosti s nosením váhy a často počuteľné "prasknutie". Operácia rekonštrukcie ACL môže od športovcov vyžadovať návrat k vysoko náročným aktivitám, ako je napríklad golf. Prevencia sa zameriava na posilnenie svalov, ktoré podporujú kolenný kĺb, a zlepšenie propriocepcie prostredníctvom tréningu rovnováhy. Správne prispôsobenie golfovej obuvi môže tiež pomôcť vyhnúť sa náhlym posunom hmotnosti, ktoré zaťažujú ACL.
3. Zranenia spôsobené zlým výberom výstroja alebo formy
Bežné zranenia v golfe môžu byť tiež dôsledkom výberu vybavenia, chýb v technike švihu a zlej formy.
Bolesti chrbta z príliš dlhých alebo ťažkých golfových palíc
Golfové palice, ktoré sú dlhšie alebo ťažšie, ako je potrebné, môžu počas švihu namáhať chrbát hráča. Príliš dlhé palice nútia hráča golfu k nadmernému predĺženiu a silnejšej rotácii trupu, aby správne zasiahol loptičku. Ťažšie palice si pri každom švihu vyžadujú väčší krútiaci moment od svalov jadra a chrbta. Správne nastavenie palice môže pomôcť vybrať správnu dĺžku, ľah a hmotnosť pre postavu golfistu, aby sa minimalizovalo zaťaženie chrbta.
Bolesť zápästia z príliš pevného uchopenia palice
Mnohí golfisti držia palicu príliš silno, čo pri opakovanom švihaní namáha šľachy a väzy v zápästí a predlaktí. Ľahší, menej obmedzujúci úchop umožňuje zápästiam voľnejšie sa kývať počas švihu, čím sa znižuje trenie a napätie. Optimálny tlak na úchop by mal byť dostatočne pevný, aby ste mohli palicu ovládať - nie ju stláčať.
Zranenia bedier alebo nôh spôsobené zlým držaním tela, chybami v postoji a problémami so švihom
Nesprávne držanie tela pri údere, nesprávna šírka postoja a chyby pri otáčaní bokov môžu pri golfe spôsobiť zranenie bokov a nôh. Príliš úzky postoj môže preťažiť vnútornú stranu stehna. Príliš vertikálny postoj prenáša váhu na zadnú nohu. A nedostatočné natočenie bokov prenáša záťaž na svaly, ktoré na to nie sú určené. Chyby v nasadení a švihu by sa mali odstrániť prostredníctvom odborného hodnotenia švihu a lekcií, aby sa časom predišlo natiahnutiu, roztrhnutiu a iným zraneniam bedier a nôh.
Stratégie prevencie
Prevencia je vždy lepšia a bezpečnejšia ako liečba. Tu je niekoľko kľúčových stratégií na prevenciu bežných golfových zranení:
Správna rozcvička a strečing
Rozcvičenie celého tela pomocou odporovej pásky alebo cvikov, ako sú krúženie rukami, krútenie telom a švihy nohami, pomáha pripraviť svaly a kĺby na opakované golfové pohyby. Strečing kľúčových svalových skupín, ako sú ramená, boky, hamstringy a spodná časť chrbta, tiež zvyšuje flexibilitu a rozsah pohybu, čím sa znižuje riziko zranenia.
Primeraný odpočinok medzi jednotlivými kolami
Golf je šport s mikrotraumami - malými opakujúcimi sa stresmi, ktoré sa časom hromadia a spôsobujú zranenia. Ak si medzi 18-jamkovými kolami dáte aspoň jeden celý deň voľna, svaly a kĺby sa zregenerujú, čím sa zníži progresia zranenia.
Prispôsobte golfové vybavenie svojmu telu.
Správne nastavené vybavenie, od dĺžky palice a uhla ľahu až po veľkosť gripu a kompresiu golfovej loptičky, môže zmierniť stres a záťaž, najmä na chrbte. Ak si necháte nastaviť palice od profesionála, môžete optimalizovať svoj výstroj podľa svojej postavy.
Trénujte správne techniky švihu a pracujte na svojej forme.
Kľúčom k prevencii je pevná a opakovateľná technika golfového švihu, ktorá minimalizuje krútiaci moment na telo. Bežné chyby, ako je príliš vertikálne držanie tela, nadmerný sklon chrbtice a nadmerná rotácia bokov a ramien, môžu časom viesť k zraneniu. Lekcie od profesionála môžu odhaliť a odstrániť chyby v technike skôr, ako sa stanú problémom.
Záver
Golf zahŕňa opakujúce sa pohyby a záťaž, ktoré môžu viesť k nadmernému zaťaženiu a niektorým akútnym traumatickým zraneniam spôsobeným chybnými krokmi alebo pádmi. Najčastejšie zranenia pri golfe zahŕňajú golfové zranenia ruky, golfové zranenia chrbta, ramien, zápästí, lakťov a golfové zranenia kolena. Výber vybavenia, technika švihu a celková fyzická kondícia tiež zohrávajú úlohu pri riziku zranenia golfistov.
Aby ste predišli bežným golfovým zraneniam a predĺžili si čas na ihrisku, zamerajte sa na správne zahrievanie a strečing a dodržiavajte všetky vyššie uvedené tipy. Vďaka správnym stratégiám prevencie a starostlivosti o všetky vzniknuté bolesti môže väčšina golfistov minimalizovať zranenia a maximalizovať pôžitok z hry na mnoho rokov.