Golf, her yaştan ve beceri düzeyinden insanın keyif aldığı bir spordur. Ancak golf, aşırı kullanım ve akut travmatik olaylardan kaynaklanan yaralanma risklerini de beraberinde getirir. Golfte en sık görülen sakatlanmaları ve bunların nasıl önleneceğini anlamak, golfçülerin oyunu uzun yıllar boyunca güvenle oynamalarına yardımcı olabilir. Golf vuruş egzersizleri yaralanmaları azaltmak için öğrenilebilir.
Golfçü dirseğine ne sebep olur?
Golfçü dirseği tipik olarak dirseğin iç tarafındaki tendonları zorlayan golf sopası sallama gibi tekrarlayan hareketlerden kaynaklanır.
Golfte sırt gerginliği nasıl önlenebilir?
Golfte sırt gerginliği, doğru duruşu koruyarak, oynamadan önce ısınarak, doğru vuruş tekniklerini kullanarak ve düzenli bir fitness rutinine çekirdek güçlendirme egzersizlerini dahil ederek önlenebilir.
Golfte bilek tendinitini önlemek için bazı önlemler nelerdir?
Bilek tendinitini önlemek için golfçüler doğru tutuş tekniklerini kullanabilir, ekipmanlarının iyi oturduğundan emin olabilir ve antrenman veya oyun sırasında düzenli molalar vererek aşırı kullanımdan kaçınabilirler.
Golfçüler diz sakatlanmalarını önlemek için ne yapabilir?
Golfçüler, iyi destekli uygun ayakkabılar kullanarak, genel kondisyon ve esnekliklerini koruyarak ve vuruşlar ve hareketler sırasında dizlerine aşırı yük bindirmekten kaçınarak diz sakatlanmalarını önleyebilirler.
Golfte el ve parmak yaralanmaları nasıl en aza indirilebilir?
Golfçüler, uygun eldivenler kullanarak, iyi kavrama tekniği uygulayarak ve vuruşlar sırasında elleri aşırı zorlamaktan veya germekten kaçınarak el ve parmak yaralanmalarını en aza indirebilirler.
Golfte sık görülen sakatlıklar
1. Aşırı kullanım yaralanmaları
Birçok yaygın golf sakatlığı, golf vuruşunun tekrarlayan hareketlerinden kaynaklanan aşırı kullanımdan kaynaklanmaktadır. Bunlar şunları içerir:
Sırt yaralanmaları
Golfçüler, vuruş sırasında tekrarlayan hareketler ve torklar nedeniyle çeşitli sırt sakatlanmalarına yatkındır.
Disk herniasyonları ve şişkinlikleri:
Golf vuruşu, omurlar arasındaki diskleri zorlayabilecek bükülme ve omurga rotasyonunu içerir. Zamanla, bu tekrarlayan stres disklerin şişmesine veya fıtıklaşmasına yol açarak omurga sinirlerine baskı yapabilir ve ağrıya neden olabilir. Erken belirtiler arasında belde başlayıp bacaklara yayılan ağrılar yer alır.
Kas incinmeleri:
Golfte eğilme ve kaldırma - topları almaktan hizalama çubuklarına kadar - bel kaslarını zorlayabilir. Buna omurganın yanındaki erektör spina kasları ve karın kasları da dahildir. Kas gerilmeleri ağrıya, spazmlara ve sırtın tam hareket açıklığı boyunca hareket ettirilmesinde zorluğa neden olur.
Önleme şunları içerir:
- Karın ve sırt kasları için kuvvet antrenmanı.
- Doğru ısınma.
- 18 delikten sonra esneme.
- Semptomlar ilk ortaya çıktığında omurga rotasyonunu ve yüklenmeyi azaltmak için salınımı modifiye etmek.
Kayropraktik bakım, anti-enflamatuar ilaçlar ve fizik tedavi sırt yaralanmalarının rehabilitasyonuna yardımcı olabilir.
Dirsek yaralanmaları
Golfçüler, salınım sırasında bileği kontrol eden ön kol kaslarını aşırı kullanmaktan dirsek tendiniti ve yaralanması geliştirebilirler.
Golfçü dirseği, dirseğin medial epikondilinden kaynaklanan bilek fleksör kaslarının aşırı kullanımından kaynaklanan medial epikondilit anlamına gelir. Salınım sırasında tekrarlayan kavrama ve bilek fleksiyonu, dirseğin iç tarafında iltihaplanma ve ağrıya yol açabilir. Golf yaralanmaları dirsek semptomları arasında medial epikondil üzerinde hassasiyet ve bilek fleksiyonu ve kavrama hareketleri ile ağrı yer alır.
Tenisçi dirseği
Lateral epikondilit, lateral epikondile yapışan bilek ekstansör kaslarının aşırı kullanımından kaynaklanır. Golf salınımındaki aynı tekrarlayan bilek hareketleri mikro yırtıklara ve iltihaplanmaya neden olarak dirseğin dış tarafında ağrıya yol açar. Belirtiler arasında lateral epikondil üzerinde hassasiyet ve bilek ekstansiyon hareketleri ile ağrı yer alır.
Her iki tendinit türünün tedavisi de iltihaplanmayı azaltmaya, bilek stresini azaltmak için salınımı değiştirmeye ve önkol kaslarını güçlendirmek için fizik tedaviye odaklanır. Dirsek kayışları ve telleri golf aktiviteleri sırasında destek ve sıkıştırma sağlayabilir.
Kortizon enjeksiyonları ve ameliyat, daha konservatif önlemlerle iyileşmeyen kronik vakalar için seçeneklerdir. Uygun tedavi ve vuruş modifikasyonları ile dirsek tendiniti genellikle golfçülerin spora geri dönmelerini sağlayacak şekilde yönetilebilir.
Bilek yaralanmaları
Golf salınımında yer alan tekrarlayan kavrama ve bilek hareketleri, bilek tendonlarında ve bağlarında iltihaplanmaya ve golf yaralanmalarına yol açabilir.
Tendinit:
Golfçüler genellikle bileğin dış ve iç tarafındaki ekstansör karpi ulnaris ve fleksör karpi ulnaris tendonlarının aşırı kullanımından kaynaklanan tendinit geliştirirler. Salınım sırasında bileğin sürekli kavranması ve eğilmesi bu tendonlara stres uygulayarak iltihaplanmaya ve ağrıya neden olur. Belirtiler arasında, özellikle golf sopasını tutarken bileklerde ağrı, hassasiyet ve sertlik yer alır. Bilek hareket açıklığı azalabilir.
Burkulmalar:
Golf vuruşundaki bükülme hareketleri de bilek eklemini stabilize eden bağları burkabilir veya zorlayabilir. Bu durum bilekte ağrı, şişme ve dengesizliğe neden olur. Tedavi, nonsteroid antienflamatuar ilaçlar, bilek atelleri ve zayıflık ve hareketlilik sorunlarını ele almak için fizik tedavi ile birlikte golf sırasında bilek stresini azaltmaya odaklanır.
Önleme yöntemleri şunları içerir:
- Golf turları arasında mola vermek
- Bilek bükülmesini azaltan daha uzun tutamaklar veya özel eldivenler kullanmak
- Bileğin bükülmesini azaltmak için salınımın değiştirilmesi
- Bilekleri daha iyi desteklemek için ön kol kaslarının güçlendirilmesi
Uygun dinlenme, ilaç tedavisi ve vuruş ve tutuş şeklinin değiştirilmesiyle çoğu golfçü, bilek tendiniti ve burkulmaları gibi golfte sık görülen yaralanmaları etkili bir şekilde yönetebilir ve azaltarak spora geri dönebilir. Zaman içinde güçlendirme egzersizleri, tekrarlayan bilek yaralanmaları riskini en aza indirmek için tolerans ve dayanıklılık oluşturmaya yardımcı olabilir.
2. Travmatik Yaralanmalar
Golfçüler, özellikle omuz, diz ve ayak bileklerinde aşırı kullanım ve akut travmatik yaralanmalara eğilimlidir.
Omuz yaralanmaları
Rotator manşet yırtıkları, özellikle yaşlı golfçülerde sık görülen bir golf sakatlığıdır. Rotator manşet, omuz eklemini stabilize eden dört tendondan oluşan bir gruptur. Golf vuruşunun hızlanma aşaması sırasında, rotator manşet tendonları kolu kontrol etmek ve yavaşlatmak için eksantrik olarak kasılmalıdır. Zamanla, tekrarlanan bu yüksek yük tendonlara zarar vererek yıpranmaya, kısmi ve tam kalınlıkta yırtılmalara yol açabilir.
Golf yaralanmalarının omuzdaki belirtileri arasında salınımla birlikte kötüleşen omuz ağrısı, güçsüzlük ve hareket açıklığı kaybı yer alır. Yırtıklar hafiften şiddetliye kadar değişebilir ve hasarı onarmak için uzun süreli rehabilitasyon veya hatta ameliyat gerektirebilir. Önleme, aşırı omuz rotasyonunu en aza indirmek için uygun salınım mekaniğine, düzenli esnemeye ve rotator manşet kaslarının güçlendirilmesine odaklanır.
Diz yaralanmaları
ACL yırtıkları golfte ani duruşlar, yön değişiklikleri ve oyun sırasında - özellikle green etrafında - bükülmeler nedeniyle sıklıkla meydana gelir. Ön çapraz bağ (ACL) uyluğu kaval kemiğine bağlayarak dizin dengesini sağlar. Golfte ACL yaralanmaları en sık dengeli olmayan bir vuruş veya vuruş sırasında dönme sırasında meydana gelir.
ACL yırtığı dizde ani dengesizliğe, ağırlık taşımada zorluğa ve genellikle duyulabilir bir "pop" sesine neden olur. ACL rekonstrüksiyonu ameliyatı, sporcuların golf gibi yüksek talep gören aktivitelere geri dönmesini gerektirebilir. Önleme, diz eklemini destekleyen kasları güçlendirmeye ve denge eğitimi yoluyla propriyosepsiyonu geliştirmeye odaklanır. Golf ayakkabılarının doğru şekilde giyilmesi de ÖÇB'yi zorlayan ani ağırlık değişimlerinin önlenmesine yardımcı olabilir.
3. Kötü ekipman seçimi veya formdan kaynaklanan yaralanmalar
Golfte sık görülen sakatlanmalar ekipman seçimleri, vuruş tekniğindeki kusurlar ve kötü formdan da kaynaklanabilir.
Çok uzun veya ağır golf sopalarından kaynaklanan sırt ağrısı
Gereğinden uzun veya ağır golf sopaları, vuruş sırasında golfçünün sırtını zorlayabilir. Çok uzun sopalar golfçüyü topa düzgün vurmak için gövdesini daha fazla uzatmaya ve döndürmeye zorlar. Her vuruşta, daha ağır sopalar merkez ve sırt kaslarından daha fazla tork gerektirir. Sopanın doğru şekilde takılması, sırt stresini en aza indirmek için golfçünün fiziğine uygun uzunluk, yatış ve ağırlığın seçilmesine yardımcı olabilir.
Sopayı çok sıkı kavramaktan kaynaklanan bilek ağrısı
Birçok golfçü sopayı çok güçlü bir şekilde kavrar, bu da tekrarlayan salınımlarda bileklerdeki ve ön kollardaki tendonları ve bağları zorlar. Daha hafif, daha az kısıtlayıcı bir tutuş, bileklerin salınım boyunca daha serbestçe bükülmesini sağlayarak sürtünmeyi ve gerginliği azaltır. Optimum kavrama basıncı, sopayı sıkmak için değil, kontrol etmek için yeterince sert olmalıdır.
Kötü duruş, duruş kusurları ve salınım sorunlarından kaynaklanan kalça veya bacak yaralanmaları
Golf oynarken yanlış duruş, uygun olmayan duruş genişliği ve kalça dönüşündeki kusurlar kalça ve bacakları yaralayabilir. Çok dar bir duruş iç uyluğa aşırı yük bindirebilir. Aşırı dikey bir duruş ağırlığı arka bacağa kaydırır. Ve eksik bir kalça dönüşü, stresi bunun için tasarlanmamış kaslara kaydırır. Zaman içinde zorlanmaları, yırtılmaları ve diğer kalça ve bacak sakatlanmalarını önlemek için profesyonel swing değerlendirmesi ve dersleri yoluyla adres ve swing kusurları düzeltilmelidir.
Önleme stratejileri
Önleme her zaman tedaviden daha iyi ve güvenlidir. İşte yaygın golf sakatlanmalarını önlemek için bazı temel stratejiler:
Doğru ısınma ve esneme
Direnç bandı veya kol çemberleri, vücut bükme ve bacak sallama gibi egzersizler kullanarak tüm vücudu ısıtmak, kasları ve eklemleri tekrarlayan golf hareketlerine hazırlamaya yardımcı olur. Omuzlar, kalçalar, hamstringler ve bel gibi önemli kas gruplarını esnetmek de sakatlanma riskini azaltmak için esnekliği ve hareket aralığını artırır.
Turlar arasında yeterli dinlenme
Golf bir mikro travma sporudur - zaman içinde biriken ve sakatlanmaya neden olan küçük tekrarlayan stresler. Golfte 18 delikli turlar arasında en az bir tam gün izin almak, kasların ve eklemlerin iyileşmesi için zaman tanıyarak sakatlanmaya giden süreci azaltır.
Golf ekipmanlarını vücudunuza uyacak şekilde ayarlayın.
Sopa uzunluğu ve yatış açısından tutuş boyutu ve golf topu sıkıştırmasına kadar, doğru şekilde takılmış ekipman, özellikle sırttaki stres ve gerginliği azaltabilir. Bir profesyonelden sopa ayarı almak, ekipmanınızı fiziğinize göre optimize edebilir.
İyi vuruş teknikleri uygulayın ve formunuz üzerinde çalışın.
Vücut üzerindeki torku en aza indiren sağlam, tekrarlanabilir bir golf vuruş tekniği, önlemenin anahtarıdır. Aşırı dikey duruş, aşırı omurga eğimi, kalça ve omuzların aşırı dönmesi gibi yaygın kusurlar zamanla sakatlanmalara yol açabilir. Bir profesyonelden alınan dersler, teknik kusurları sorun haline gelmeden önce belirleyebilir ve düzeltebilir.
Sonuç
Golf, aşırı kullanım yaralanmalarına ve yanlış adımlardan veya düşmelerden kaynaklanan bazı akut travmatik yaralanmalara yol açabilen tekrarlayan hareketler ve stresler içerir. Golfte en sık görülen sakatlanmalar el, sırt, omuz, bilek, dirsek ve diz sakatlanmalarıdır. Ekipman seçimleri, vuruş teknikleri ve genel fiziksel kondisyon da golfçüler için sakatlanma riskinde rol oynar.
Yaygın golf sakatlanmalarını önlemeye yardımcı olmak ve sahada geçirdiğiniz süreyi uzatmak için ISINMA ve esneme hareketleri yapın ve yukarıda tartışılan tüm ipuçlarını takip edin. Uygun önleme stratejileri ve ortaya çıkan ağrılar için bakım ile çoğu golfçü sakatlanmaları en aza indirebilir ve oyunun keyfini uzun yıllar boyunca en üst düzeye çıkarabilir.